Trong quá trình tập luyện, dinh dưỡng cho gymer đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp tăng cơ, giảm mỡ, phục hồi nhanh và nâng cao hiệu quả tập luyện. Vậy gymer ăn gì để đạt được kết quả tốt nhất? Cùng S’Life tìm hiểu các bữa ăn dinh dưỡng cho gymer dưới đây nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho gymer
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Nếu không cung cấp đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi, mất cơ và khó đạt mục tiêu hình thể. Vậy nên, để xây dựng cơ bắp và duy trì thể lực, gymer cần đảm bảo 4 nhóm chất chính”:
- Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng.
- Chất béo tốt: Hỗ trợ hormone và sức khỏe tổng thể.
- Vitamin & khoáng chất: Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ trao đổi chất.
Việc phân chia bữa ăn khoa học trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất.
4 nhóm chất chính dành cho gymer.
>> Xem thêm: 10 Thực Phẩm Giàu Protein Cho Gymer Giúp Giảm Cân Hiệu Quả
Bữa sáng – Nền tảng năng lượng cho gymer
Bữa sáng giàu protein và tinh bột sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, sẵn sàng vận động, duy trì sức bền và hạn chế dị hóa cơ.
Gợi ý bữa sáng cho gymer:
- Trứng luộc hoặc trứng ốp la.
- Yến mạch + sữa tươi không đường.
- Trái cây (chuối, táo, dâu tây).
- Một ít bơ đậu phộng hoặc hạt dinh dưỡng.
Bữa ăn sáng phù hợp cho gymer.
Bữa ăn trước khi tập – giúp tối ưu hiệu suất
Nên ăn trước buổi tập từ 60–90 phút để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Thực đơn phù hợp:
- Ức gà, cá hoặc thịt bò nạc.
- Cơm gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
- Các loại rau xanh.
Bữa ăn trước khi tập cho gymer – nên ăn trước 60-90 phút.
Bữa ăn này giúp gymer có đủ năng lượng, tập luyện hiệu quả và hạn chế mất cơ.
Bữa ăn sau khi tập – giúp phục hồi và phát triển cơ
Đây là bữa ăn quan trọng nhất đối với gymer. Vì sau khi tập cơ bắp cần được bổ sung dinh dưỡng càng sớm càng tốt.
Gợi ý bữa ăn sau tập cho gymer:
- Whey protein hoặc sữa chua.
- Cơm trắng hoặc khoai lang.
- Cá hồi, thịt bò nạc hoặc ức gà.
- Trái cây như chuối, dâu tây,…
Bổ sung nhanh protein và carb giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
>> Xem thêm: Bí Quyết Ăn Tăng Cơ Nhanh Chóng, Giảm Béo Cấp Tốc Cho Gymer
Bữa ăn phụ – giúp duy trì dinh dưỡng cho gymer
Bữa phụ giúp ổn định đường năng lượng và hạn chế cảm giác đói.
Gợi ý bữa ăn sau tập cho gymer:
- Trứng luộc
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó)
- Sinh tố protein
- Phô mai ít béo
Bữa ăn phụ – giúp duy trì năng lượng và hạn chế đói.
Những lưu ý dinh dưỡng quan trọng cho gymer
- Uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, thức uống có cồn.
- Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sau tập.
- Có thể bổ sung thực phẩm chức năng (whey, BCAA, vitamin…)
Một chế độ dinh dưỡng cho gymer khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ của bản thân nhé! Chúc bạn thành công!
