Bạn mới bắt đầu tập gym cơ bản? Việc nắm vững các bài tập nền tảng là bước quan trọng để xây dựng sức khỏe, tăng sức mạnh toàn thân và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là 10 bài tập cơ bản mà ai cũng nên biết và thực hiện đúng kỹ thuật.
Hít đất (Push-up)
Hít đất là bài tập gym cơ bản giúp phát triển ngực, vai và tay sau. Đây là bài tập không cần dụng cụ và dễ thực hiện ở mọi nơi.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Hít đất giúp phát triển ngực, vai và tay sau.
Squat (Ngồi Xổm)
Squat là bài tập nền tảng giúp tác động vào cơ mông, đùi và cơ lõi.
- Chân mở rộng bằng vai.
- Hạ hông xuống như ngồi trên ghế.
- Giữ lưng thẳng và gối không vượt mũi chân.
=> Xem thêm: Những Lợi Ích Của Squat Mang Lại Cho Phái Đẹp, Bạn Nên Biết
Plank
Plank là bài tập để tăng cường cơ bụng và cơ lõi, cũng là một trong những bài tập gym cơ bản mà cực kỳ hiệu quả.
- Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng, bụng siết chặt.
- Giữ tư thế 30–60 giây, tăng dần thời gian theo sức khỏe.
Bài tập plank giúp tăng cường cơ bụng và cơ lõi.
Dumbbell Curl (Tập tay với tạ đơn)
Bài tập này tập trung vào cơ tay trước (biceps) – không thể bỏ qua khi tập gym cơ bản:
- Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
- Gập khuỷu tay, nâng tạ đến vai.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
=> Xem thêm: Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam
Deadlift (Nâng tạ đòn)
Deadlift là bài tập toàn thân, tập trung vào lưng, mông và đùi sau.
- Đứng thẳng, chân mở bằng vai, tay nắm tạ.
- Gập hông, hạ tạ xuống gần sàn, giữ lưng thẳng.
- Đứng thẳng trở lại, siết cơ mông và lưng.
Nâng tạ đòn là bài tập toàn thân.
Bench Press (Đẩy ngực với tạ)
Bench Press là bài tập tập gym cơ bản cho cơ ngực, vai và tay sau.
- Nằm trên ghế phẳng, tay nắm tạ rộng bằng vai.
- Hạ tạ xuống ngực.
- Đẩy tạ lên cao, siết cơ ngực.
Lunges (Chùng Chân)
Lunges cải thiện cơ mông, đùi và cân bằng cơ thể. Cách thực hiện:
- Bước một chân về phía trước.
- Hạ hông xuống, đầu gối trước không vượt mũi chân.
- Đẩy chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Bài tập Lunges giúp cải thiện cơ mông, đùi hiệu quả.
Shoulder Press (Đẩy vai với tạ)
Bài tập gym cơ bản cho vai và tay sau:
- Ngồi hoặc đứng, cầm tạ đôi ngang vai.
- Đẩy tạ lên trên đầu.
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập kết hợp cardio, cơ bụng và chân.
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Kéo gối về phía ngực luân phiên, nhịp nhanh.
- Thực hiện liên tục trong 30–60 giây.
=> Xem thêm: Bài tập Cardio tăng cơ – giảm mỡ nhanh chóng
Mountain Climber – bài tập kết hợp cardio, cơ bụng và chân.
Bicycle Crunch (Gập Bụng Kiểu Xe Đạp)
Bài tập này tác động lên cơ bụng chéo và toàn bộ bụng:
- Nằm ngửa, tay sau đầu.
- Kéo khuỷu tay chạm gối đối diện.
- Thực hiện luân phiên như đạp xe và kiểm soát nhịp thở.
Kết Luận
Những bài tập trên là nền tảng giúp bạn bắt đầu tập gym cơ bản một cách hiệu quả. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt kết quả tốt nhất.
