Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt cần thiết đối với người tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết gymer cần bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả mà không bị dư thừa gây tích mỡ.
Trong bài viết này, bạn sẽ được hướng dẫn cách tính lượng protein chính xác theo cân nặng, mục tiêu tập luyện và cường độ tập để tối ưu kết quả nhanh nhất.
Gymer cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Gymer cần bao nhiêu protein?
Theo các nghiên cứu dinh dưỡng thể hình, lượng protein cần thiết sẽ phụ thuộc vào cân nặng, mục tiêu và cường độ tập luyện.
Công thức phổ biến hiện nay:
- Người bình thường: 0.8 – 1g protein/ kg cân nặng.
- Người tập gym: 1.6 – 2.2g protein/ kg cân nặng.
- Tăng cơ mạnh (bulking): 2.0 – 2.5g/kg cân nặng.
- Giảm mỡ (cutting): 1.8 – 2.2g/kg cân nặng.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg (gymer bình thường) → cần khoảng 112 – 154g protein/ngày.
=> Xem thêm: Top 10 thực phẩm tăng cơ cho người tập Gym
Vì sao gymer cần nhiều protein hơn người bình thường?
Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện:
- Xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Tăng tốc độ đốt mỡ.
- Giữ cơ khi giảm cân.
- Tăng hiệu suất tập luyện.
Cách tính gymer cần bao nhiêu protein mỗi ngày
Cách tính protein cho gymer.
Để xác định chính xác lượng protein, bạn làm theo 3 bước:
– Xác định cân nặng: 60kg, 70kg, 80kg,…
– Xác định mục tiêu:
- Tăng cơ → cần nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp.
- Giảm mỡ → cần đủ lượng protein để giữ cơ.
– Áp dụng công thức:
| Protein = Cân nặng x 1.6 – 2.2 |
Lưu ý: Nếu bạn tập nặng 5-6 buổi/tuần, hãy ưu tiên mức cao.
Gymer nên ăn protein từ nguồn nào?
Dưới đây là các nguồn protein tốt nhất cho gymer:
Protein từ động vật
Protein từ động vật.
- Ức gà
- Thịt bò
- Cá hồi
- Trứng
- Sữa, sữa chua Hy Lạp
Protein từ thực vật
Protein từ thực vật.
- Đậu nành
- Đậu lăng
- Hạt chia
- Yến mạch
=> Xem thêm: 10 Nguồn Protein Dành Cho Người Ăn Chay
Có nên uống Whey Protein không?
Có nên uống whey protein không?
Whey protein là lựa chọn tiện lợi cho gymer bận rộn.
Ưu điểm:
- Hấp thụ nhanh
- Tiện lợi sau tập
- Giúp đủ lượng protein mỗi ngày
Tuy nhiên:
- Không bắt buộc
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên vẫn tốt hơn
=> Xem thêm: Những Công Thức Pha Chế Nước Uống Giàu Protein Đơn Giản
Sai lầm khi không hiểu rõ gymer cần bao nhiêu protein mỗi ngày
– Ăn quá ít protein dẫn đến không lên cơ.
– Ăn quá nhiều dễ dẫn đến dư calo, tăng mỡ.
– Chỉ uống whey, bỏ qua thực phẩm tự nhiên.
– Không chia đều protein trong ngày.
Thời điểm bổ sung protein tốt nhất cho gymer
– Sau tập (30–60 phút): thời điểm này quan trọng nhất.
– Bữa sáng: giúp khởi động cơ thể.
– Trước khi đi ngủ: hỗ trợ phục hồi.
Nếu bạn chưa biết cách xây dựng chế độ ăn và lịch tập phù hợp? Hãy đăng ký ngay PT cá nhân tại S’Life Gym để được hướng dẫn chi tiết!
