Một thân hình khoẻ mạnh, cơ bắp cường tráng, mạnh mẽ, body 6 múi luôn là ước mơ của các bạn nam khi tìm đến với bộ môn gym. Chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập tạ tay thì mục tiêu của bạn sẽ không quá khó.
Vậy bạn đã biết cách tập các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất chưa? Qua bài viết, S’Life sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập với tạ tay tại nhà cực kì dễ tập nhưng hiệu quả siêu bất ngờ nhé!
1. Tập tạ tay tại nhà với tư thế ngồi
Tập bắp tay với tạ tay là bài tập tạ tay cơ bản, có tác dụng giúp phát triển cơ tay, nhất là bắp tay rất nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện
– Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ, lòng bàn tay quay lên trên và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái.
– Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
2. Bài tập tạ tay giúp nâng bắp tay, cơ ngực trên ghế nằm
Bài tập tạ cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
– Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
– Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau- hít vào và trở về tư thế 1- thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Tập tạ tay giúp nâng bắp tay, cơ ngực trên ghế nằm
3. Bài tập tạ tay giúp nâng bắp tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
Tập tạ tay trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay và cơ ngực một cách nhanh chóng, hiệu quả.
Cách thực hiện
– Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai và lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
– Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng – hít vào và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 – thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Bài tập tạ tay giúp nâng bắp tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
4. Tập bắp chân với các bài tập tạ tay
Tập bắp chân với tạ tay là bài tập tạ tay khá đơn giản, dễ áp dụng nhưng có tác dụng giúp bắp chân phát triển và săn chắc nhanh chóng
Cách thực hiện
– Chuẩn bị: 2 quả tạ tay, một ghế tập tạ và 1 bục.
– Tư thế: Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Động tác: Hạ gót chân xuống- hít vào, rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1- thở ra.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
5. Tập cơ đùi với các bài tập tạ tay
Các bài tập tạ tay này có tác dụng tăng kích thước và làm săn chắc cơ đùi vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện
– Tư thế: Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ người, vai, tay và lưng thẳng theo một hàng và hai tay cầm chắc hai quả tạ tay.
– Động tác: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng- hít vào và đứng lên, trở về tư thế 1- thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Xem thêm Cách Chia Lịch Tập Gym Dành Cho Những Gymer Mới Bắt Đầu
Tập cơ đùi với các bài tập tạ tay
6. Tập cơ lưng với các bài tập tạ tay
Tập cơ lưng với tạ tay là bài tập tạ tay trên ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ lưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện
– Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.
– Động tác: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Sau đó hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay- hít vào và từ từ trở lại tư thế 1- thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Xem thêm HLV Lý Giải Nguyên Nhân Tại Sao Lại Đau Cơ Sau Khi Tập Gym?
7. Tập cơ gân kheo và cơ mông với các bài tập tạ tay
Bài tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay có tác dụng giúp tập cơ gân kheo và cơ mông hiệu quả.
Cách thực hiện
– Tư thế: Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
– Động tác: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ, ngồi xuống từ từ để trở về tư thế
Xem thêm Bật Mí Nguyên Nhân Gây Béo Bụng Ở Phụ Nữ Mà Ai Cũng Mắc Phải
Hi vọng, những chia sẻ của bài viết sẽ giúp bạn đạt được kết quả cao với những bài tập tạ tay và giúp bạn đạt được mục tiêu mà bản thân đã đưa ra.
