Bạn có sự yêu thích mãnh liệt với những bắp tay rắn chắc, mạnh mẽ của các anh trai trong quảng cáo của các phòng tập thể hình?
Những bài tập tay mà S’Life sắp giới thiệu sau đây có thể sẽ giúp bạn thỏa được ước muốn của mình với điều kiện tập luyện chăm chỉ.
Không phải là sự bắt buộc nhưng bạn có thể xem xét những bài tập này như một khởi đầu cơ bản khi mới bắt đầu nhé.
Bài tập tay barbell or ez-bar curl
Tập trung chủ yếu vào chiều động vai của bản thân, bạn có thể điều chỉnh hoặc thay đổi chiều rộng của tay cầm với mục đích thay đổi điểm tập trung vào đầu ngắn hoặc dài của cơ tay nhé.
Đặc biệt, hãy phối hợp một lúc cả 2 tay, không cần tập từng tay một tốn thời gian lại phát triển không đều nha.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, có thể đổi xen kẽ giữa thanh đòn Ez và thanh đòn thẳng để xác định thanh nào khiến bạn thân dễ chịu hơn nhé (và tất nhiên nó hoàn toàn không ảnh hưởng đến động tác)
Hãy cố gắng giữ cho thân thể thật cố định và thực hiện bài tập trong 6 – 8 lần hoặc thậm chí là nhẹ hơn như 5×5 với những mức tạ hợp lý để mang lại hiệu quả tốt cho bài.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Bài tập barbell or ez-bar curl phát triển cơ bắp nhanh chóng
Bài tập tay cable curl
Nếu nhìn một cách tổng thể, bài tập cơ tay trước này không quá khác biệt so với barbell or ez-bar curl nhưng nó lại có thể tạo nên sự căng cơ trong thời gian liên tục suốt quá trình tập luyện.
Đồng nghĩa với việc dù là ở điểm trên cùng thì bạn vẫn phải chịu áp lực hơn so với tạ đơn hay tạ đơn và thời gian gây căng thẳng cơ tay cũng nhiều hơn.
Đặc biệt hơn nữa, nếu thử nghiệm với nhiều lại tay cầm khác nhau tì cơ tay cũng kích từng phần tốt hơn.
Với hai thời điểm tập khác nhau thì số lần lặp cũng sẽ thay đổi, ví dụ bạn sử dụng chúng ở bài tập đầu tiên thì hãy thực hiện với mức tạ nặng trong 6 – 10 lần/hiệp (tùy vào sức khỏe), ngược lại nếu thực hiện ở bài cuối cùng thì hãy lựa chọn mức tạ thích hợp để hoàn thiện bài tập trong 8 – 12 lần nhé.
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Dumbbell curl tập tay
Vẫn là một bài tập không khác gì so với barbell curl nhưng điểm sáng nổi trội của dumbbell curl chính là sự linh hoạt trong tập luyện.
Đứng, ngồi hay tập luyện bằng 1 tay, 2 tay, thậm chí là xoay cổ tay thế nào đều có thể tùy thuộc vào bạn nhưng nó lại có thể mang lại kết quả như mong đợi.
Nếu trong buổi tập hôm ấy, bạn thực hiện Dumbbell curl sau barbell curl thì hãy thực hiện chúng bằng các bài bilateral seated curl hoặc zottman đến khi bản thân cảm thấy không thể chịu đựng thêm được nữa.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Dumbbell curl tập cơ tay hiệu quả
Bài tập chin up
Khác biệt với pull up là hít xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài thì chin up lại cần đôi tay của bạn hướng về chính mình, hỗ trợ cơ tay trước có không gian hoạt động với tần suất cao hơn. Nó cũng được biết đến như một bài tập chính thức cho lưng và bắp tay.
Tăng thêm độ khó bằng các quả tạ, hoặc giảm mức độ với máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực nhé, thay đổi dần cường độ sẽ giúp bạn quen dần với lực.
Luyện tập với mức lặp từ 8 – 12 lần trong khoảng 3 – 4 hiệp là quá đủ cho một bài tập cơ tay hoàn hảo, bạn nhé.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Bài tập hammer curl
Không phải là một bài tập mới nhưng hammer curl lại thuộc top thường bị bỏ rơi nhất trong tập hợp các bài tập tay trước.
Không chỉ mang lại hiệu quả nhờ động tác gập tay và lòng bàn tay hướng vào cơ thể trong vị trí tay ở mức trung bình mà bài tập này còn tạo nên lực tác động cơ cánh tay (nằm tận sâu bên trong bắp tay).
Làm to bắp tay từ bên trong nhờ tác động lực liên tục, bạn nên tập bài này với số lần lặp rơi vào khoảng từ 8 – 12 lần để tăng hiệu quả một cách tốt nhất.
Hammer curl tác động cơ cánh tay mạnh mẽ
Concentration curl
Biết đến với khả năng kích hoạt cơ một cách mạnh mẽ, bài tập cơ tay trước concentration curl như một bài tập phụ thích hợp để bạn kết thúc buổi tập của mình.
Với điểm mạnh là không cần sự tham gia của và có thể khiến cho sự cảm nhận cơ của bạn trở nên nhạy bén hơn, hãy tập luyện thường xuyên từ 8 – 12 lần trong mỗi buổi tập luyện cơ tay, bạn nhé.
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Bài tập luyện preacher curl
Đây là bài tập bắt buộc trong chế độ tập luyện của vận động viên thể hình, nên không cần phải tranh luận bất cứ điều gì về tác dụng mà nó mang lại nữa.
Khá nhiều phiên bản về bài tập này được biến thể tạo nên nhưng dù bạn áp dụng nó thể nào đi chăng nữa thì đều có thể cảm nhận được hiệu quả nhanh chóng đến bất ngờ.
Tương đồng với các bài gập tay khác trong tư thế đứng, 1/3 cơ bên dưới sẽ chuyển động mạnh mẽ, một khi trọng lượng được tăng lên thì cơ bắp cũng không cần phải hoạt động nhiều. Thực hiện ở giữa sau buổi tập với khoảng 8 – 12 tập để hoàn thiện bắp cơ nhé.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Tất cả các bài tập tay ở trên đều mang lại hiệu quả nếu bạn tập luyện một cách thường xuyên và đúng cách.
Đừng vội vã nâng mức tạ lên cao nhằm tránh những chấn thương không đáng có. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc hoặc chưa rõ về chế độ tập luyện hay dinh dưỡng, đừng quên liên hệ S’Life để nhận được sự tư vấn miễn phí từ chuyên gia nhé.
