Tập gym là cả một quá trình dài chứ không phải ngày một ngày hai nên bắt buộc bạn phải có cho mình một lịch trình chi tiết để tối đa hóa thời gian tập luyện cũng như nghỉ ngơi của các cơ trong cơ thể.
Nhưng làm thế nào để tự tay sắp xếp lịch tập mang lại hiệu quả không phải là dễ dàng với một người mới bắt đầu, theo dõi ngay bài này để cùng S’Life chăm sóc sức khỏe bản thân nhé.
Cách chia lịch tập gym cho toàn cơ thể
Tập các bài tác động đến tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi là phương thức tập luyện phổ biến của những người mới bắt đầu.
Việc tập luyện thế này sẽ giúp cơ thể làm quen với việc phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn, kích hoạt nhóm cơ hoạt động.
Nếu bạn đang nằm trong giai đoạn này thì hãy tập với tần suất và cường độ cao nhé, tốt nhất là 3 buổi/tuần:
- Ngày 1: tập toàn bộ với 1 nhóm cơ/1 bài/3 hiệp/ 10 – 12 lần lặp mỗi hiệp
- Ngày 2: nghỉ ngơi
- Ngày 3: tập toàn bộ với 1 nhóm cơ/1 bài/3 hiệp/ 10 – 12 lần lặp mỗi hiệp
- Ngày 4: nghỉ ngơi
- Ngày 5: tập toàn bộ với 1 nhóm cơ/1 bài/3 hiệp/ 10 – 12 lần lặp mỗi hiệp
- Ngày 6, 7: nghỉ ngơi
Lúc mới bắt đầu bạn sẽ cảm nhận được sự đau nhức từ cơ bắp nhưng đừng vì thế mà nản lòng, kiên trì tập, giữ nguyên cường độ sẽ giúp cơ thể thích ứng và làm quen với thiết bị cũng như tần suất hoạt động.
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Giữ nguyên cường độ tập luyện giúp cơ thể thích ứng và làm quen với thiết bị
Chia lịch tập riêng cho thân trên – thân dưới
Chia thời gian tập riêng cho thân trên (ngực, lưng, tay, vai) và thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) trong các buổi khác nhau là cách để bạn tăng cường độ tập cũng như tập trung phát triển nhóm cơ.
Tùy theo mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập các bài tăng sức mạnh hoặc tập các bài tăng cơ bắp:
- Ngày 1: tập các bài thân trên: 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 2: tập các bài thân dưới: 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 3: nghỉ ngơi
- Ngày 4: tập các bài thân trên: 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 5: tập các bài thân dưới: 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần lặp
- Ngày 6 – 7: nghỉ ngơi
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Chia lịch tập phù hợp giúp bạn tập trung phát triển nhóm cơ hiệu quả
Chia lịch tập luyện 5 ngày/tuần
Phương pháp sắp xếp lịch như thế này thường được áp dụng khi tập riêng lẻ từng nhóm cơ mỗi ngày.
Nếu bạn đã quen với cường độ tập luyện liên tục thì hãy áp dụng phương thức này để các nhóm cơ của mình có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục nhé.
Với cách chia này bạn chỉ cần đảm bảo các nhóm cơ liền kề không được tập sát ngày nhau (để chúng có thời gian hồi phục tốt nhất), còn lại bạn muốn nghỉ 2 ngày vào thời gian nào cũng sẽ ổn:
- Ngày 1: tập ngực với 4 – 5 bài, 3 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 2: tập lưng với 5 bài, 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 3: tập vai, cầu vai với 4 – 5 bài, 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 4: tập chân với 5 – 6 bài, 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 5: tập tay trước, sau, 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lần lặp
- Ngày 6 – 7: nghỉ ngơi
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Chia lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất
Các nguyên tắc cần lưu ý khi chia lịch tập luyện
- Tránh tập tay vai sau ngày tập ngực hoặc ngược lại vì như thế chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà cơ thể còn không kịp phục hồi, tương tự với khi tập lưng xô và tay trước sau
- Không cần phải quá ám ảnh, tìm kiếm bài tập cho cầu vai, bởi lẽ khi bạn tập deadlift. Overhead press hoặc lateral raise thì cầu vai đã được tập trong lúc ấy rồi.
- Không được bỏ qua những bài tập chân chỉ vì sợ chân thô, to.. các bài tập này có thẻ hỗ trợ tốt trong việc phát triển cơ bắp và đỡ chấn thương khi tập các bài khác
- Hai bài tập squat và deadlift không được tập liền kề nhau bởi lẽ chúng sử dụng rất nhiều nhóm cơ, khiến cho cơ thể không đủ thời gian để phục hồi, nghỉ ngơi.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Chỉ cần bạn kiên trì, và nắm được những nguyên tắc cơ bản, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Nếu bạn vẫn chưa nắm được sức khỏe của mình hay các bài tập phù hợp, hãy liên hệ ngay S’Life để được tư vấn miễn phí nhé. S’Life chúc bạn thành công.
