Trong quá trình cải thiện vóc dáng, cardio không chỉ giúp đốt mỡ mà còn hỗ trợ tăng cơ, tăng sức bền nếu tập luyện đúng cách. Thay vì chạy bộ đơn điệu, các bài cardio cường độ cao kết hợp sức mạnh đang trở thành xu hướng đốt calo tối đa trong thời gian ngắn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng hiệu quả các bài tập Cardio tăng cơ – giảm mỡ.
Cardio là gì? Vì sao cardio giúp tăng cơ – giảm mỡ?
Cardio (Cardiovascular) là các bài tập làm tăng nhịp tim, kích thích hệ tim mạch và đốt cháy năng lượng. Khi kết hợp Cardio cường độ cao với bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ:
- Đốt cháy calo, mỡ thừa nhanh chóng.
- Duy trì và phát triển khối cơ nạc.
- Tăng sức bền và trao đổi chất.
- Giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
>> Xem thêm: Có Nên Tập Cardio Vào Buối Sáng? Mang Lại Những Lợi Ích Gì?
Các bài tập Cardio tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả nhất
1. Burpees
Bài tập “quốc dân” trong cardio tăng cơ – giảm mỡ giúp tác động toàn thân, đốt mỡ cực nhanh và tăng sức mạnh cơ tay, chân, bụng.
Cách tập:
- Đứng thẳng → squat → chống đẩy → bật nhảy cao
- Thực hiện 10–15 lần/hiệp, 3–4 hiệp
Burpees – Bài tập giúp đốt mỡ nhanh và tăng sức mạnh.
2. Jump Squat – Cardio tăng cơ đùi và mông
Bài tập này vừa tăng nhịp tim vừa phát triển cơ chân giúp săn chắc mông, đùi.
Cách tập:
- Squat sâu, bật nhảy mạnh lên
- Tiếp đất nhẹ nhàng, lặp lại
Jump Squat – Cardio tăng cơ đùi và mông
3. Mountain Climbers – Cardio giảm mỡ bụng
Đây là bài cardio cường độ cao giúp siết mỡ bụng hiệu quả, tăng nhịp tim nhanh chóng.
Cách tập:
- Tư thế plank
- Co gối luân phiên nhanh về phía ngực
- Thực hiện 30–45 giây/hiệp
Giảm mỡ bụng hiệu quả với Mountain Climbers.
4. Chạy nước rút (Sprint)
Chạy nhanh trong thời gian ngắn giúp tăng hormone đốt mỡ và giữ cơ.
Cách tập:
- Chạy nhanh 20–30 giây
- Đi bộ hoặc chạy chậm 40–60 giây
- Lặp lại 6–10 vòng
Chạy nước rút cũng là bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả.
5. Plank jack
Cách tập:
- Tư thế plank cao
- Giữ tay cố định, bật nhảy bằng hai mũi chân dang 2 chân sang 2 bên. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Tập Plank Jack – Cardio đốt mỡ toàn thân.
Gợi ý lịch tập cardio tăng cơ – giảm mỡ
- Tuần 3–4 buổi cardio.
- Kết hợp với tập tạ hoặc bodyweight.
- Mỗi buổi tập khoảng 20–30 phút.
Kết hợp với chế độ ăn giàu protein, hạn chế tinh bột xấu để đạt hiệu quả nhanh nhất.
>> Xem thêm: Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe
Lưu ý để tập cardio không mất cơ
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Không tập cardio quá lâu (trên 60 phút).
- Ưu tiên cardio cường độ cao – thời gian ngắn
- Ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ protein.
- Ngủ đủ giấc để cơ phục hồi và phát triển.
Kết luận
Cardio tăng cơ – giảm mỡ là phương pháp tập luyện phù hợp cho cả nam và nữ. Chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
