Trong vô vàn các bài tập cơ ngực, xây dựng cơ bắp được chia sẻ thì bạn đã biết được bao nhiêu, hay chỉ tập một hai bài quen thuộc.
Để tránh nhàm chán trong tập luyện, tăng hứng thú cho chính mình trong chuỗi ngày sống tại phòng gym thì đừng quên ghi chú lại ngay những bài tập bên dưới nhé, không kể đến các bài tập cho nhóm cơ khác thì với những bài này bạn cũng có thể tập luyện trong cả tuần đấy.
Bài tập cơ ngực tăng vòng 1 Barbell bench press
Là bài tập truyền thống, là suy nghĩ đầu tiên của hầu hết các tín đồ gymer khi nhắc đến phát triển cơ ngực.
Barbell bench press – đơn giản hơn là bài tập ngực với tạ đòn không chỉ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kiểm soát mà nó còn có thể dễ dàng hơn khi người khác muốn hỗ trợ bạn.
Để mang lại kết quả tốt nhất thì bạn nên tập ít nhất từ 5 đến 8 lần với những mức tạ cao. Hiện nay, barbell bench press cũng được biến thể để mang lại sự phát triển ngực toàn diện hơn như:
- Barbell bench press with chains (bài tập có sự hỗ trợ thêm của dây xích)
- Bench press with a neutral grip, multi grip bar, or swiss bar (thay đổi thanh tay cầm: thanh trung bình hoặc nhiều thanh)
- Reverse Grip barbell bench press (thực hiện với thanh tay cầm ngược)
- Barbell guillotine bench press
- Barbell press with suspended weights
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Bài tập giúp phát triển cơ ngực hiệu quả
Máy tập tạ dumbbell bench press
Thay vì tập với các loại máy được gắn thanh tạ cố định thì bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tập luyện cơ ngực của mình.
Điểm khác biệt ở đây, dùng tạ đòn hay tạ đơn thì nếu tạ đòn giúp cơ ngực hoạt động với sức mạnh cân đối nhau thì tạ đơn cho phép bạn tập luyện với những chuyển động dài hơn, đồng thời cơ ngực cũng phát triển mạnh mẽ hơn.
Với bài tập này thì tốt nhất là tập luyện với số lần lặp ít thôi nhé. Tương đồng với bài tập trên thì dumbbell bench press cũng có một vài biến thể mà bạn có thể tham khảo:
- Neutral Grip dumbbell bench press
- Alternating dumbbell bench press
- Singlearm dumbbell bench press
- Closegrip dumbbell bench press
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Tập ngực với incline bench press
Đẩy ngực trên ghế nghiêng – incline bench press là một trong những bài tập hữu hiệu giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác cũng như phát triển mạnh phần phía trên của vùng ngực.
Bài tập này sẽ mang lại kết quả tốt nhất nếu bạn sử dụng tạ đơn vì tính tùy chỉnh tiện lợi trong cách cầm nắm.
Nếu bạn sử dụng incline bench press như một bài tập chính thì hãy thực hiện tạ nặng với mức lặp từ 6-8 lần, ngược lại đây chỉ là 1 bài tập phụ kèm theo thì bạn chỉ cần thực hiện tạ nhẹ hơn trong khoảng 8 lần nhé (tạ nhẹ hơn nên số lần lặp phải cao hơn, nhằm mang lại tác dụng).
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Incline bench press phát triển phần trên của vùng ngực
Bài tập decline bench press
Nếu bạn đã thực hiện hoàn chỉnh những bài tập cho cơ ngực trên, giữa thì cơ ngực dưới cũng cần được đầu tư nhé.
Nếu ngực trên giúp bạn nâng tạ ở mặt phẳng nghiêng tốt hơn thì với mặt phẳng bằng, bạn sẽ nâng được mức tạ nặng hơn với cơ ngực dưới.
Với bài tập ngực này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc tùy vào ý muốn của bản thân.
Đặc biệt, với bài này, S’Life khuyên bạn không nên sử dụng máy trước, bởi lẽ nó yêu cầu một sự nỗ lực và ổn định cao hơn so với dùng máy.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Phát triển cơ ngực cùng machine chest press
Khác so với những bài tập trên, chỉ cần sử dụng tạ, thì bài tập với máy hoặc cáp có thể khiến bạn điều tiết lại tốc độ tập luyện để kết hợp tập và thực hiện theo kỹ thuật dropset.
Hơn nữa, máy cũng được thiết kế nhằm tập trung vào sự phát triển của cơ ngực, không cần quá nhiều sự hỗ trợ của bã vai.
Với bài này thì tự tin tập đến khi ngực của bạn trở nên thật sự mệt mỏi nhé, nó sẽ mang lại kết quả không ngờ đấy.
Xem thêm Bật Mí Nguyên Nhân Gây Béo Bụng Ở Phụ Nữ Mà Ai Cũng Mắc Phải
Bài tập hít đất push up
Không cần tạ, không cần máy – chỉ cần bạn đủ kiên trì chính là những gì cần thiết khi bạn tập những bài hít đất.
Không phụ thuộc vào những phụ kiện đi kèm, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh và hít đất theo những phạm vi chuyển động khác nhau phù hợp với cơ thể cũng như mục đích tập luyện của chính mình.
Bài tập này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ một cách tổng thể, mặc dù không quá mạnh mẽ như bench press nhưng push up lại tiện dụng nhất.
Nếu bạn muốn tăng thêm mức độ khó thì có thể thêm tạ hoặc sử dụng các dây kháng lực, kết quả sẽ đến với bạn nhanh hơn.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Hít đất linh giúp kích hoạt cơ một cách tổng thể
Dip trong tập cơ ngực
Là bài tập quan trọng, không thể thiếu trong giáo án của bất cứ vị huấn luyện viên thể hình nào, dip giúp bạn kéo căng ngực một cách tối đa nhất có thể.
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm tạ nếu đủ sức khỏe hoặc dùng thêm máy hoặc dây đeo nếu bạn thân gặp khó khăn.
Nếu bạn có thể tập luyện chúng ở số lần lặp cao thì đây sẽ là bài kết thúc tuyệt vời cho buổi tập luyện của bản thân.
Trong suốt quá trình tập luyện, mỗi bài, mỗi động tác đều có thể khiến bạn mỏi mệt, thậm chí là ý nghĩ từ bỏ nhưng đừng quên chỉ cần hoàn thiện thì bạn đã có thể tiến thêm một bước, góp một viên gạch giúp thân hình, vóc dáng cân đối hơn rồi đấy.
Hãy thử nghiệp tập luyện cơ ngực kết hợp với dropset hoặc các kỹ thuật khác để tăng cường hiệu quả nhé.
