Bạn đến với gym chỉ vì mong muốn tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng nhưng lại không biết bắt đầu như thế nào là đúng.
Nhiều bạn chỉ vì mục tiêu mà chăm chú vào duy nhất một nhóm cơ, điều ấy không mang lại bất cứ hiệu quả gì mà còn khiến sức khỏe càng tồi tệ hơn cả khi không tập luyện.
Nguyên tắc phát triển cơ bắp
- Nguyên tắc cơ bản của việc phát triển cơ bắp chính là KHT (Kích thích K, Hồi phục – H và Thích nghi – T). Hiểu được nguyên tắc này cũng là cách giúp bạn trả lời câu hỏi tập bao lâu thì nên tập lại nhóm cơ hôm nay mình tập.
- Sau khi bị kích thích bằng các bài tập nặng thì protein tổng hợp sẽ tăng lên trong quá trình Hồi phục và Thích nghi. Theo các nhà khoa học, protein tổng hợp sẽ tăng vọt lên trong khoảng 4 ngày.
- Tập luyện ảnh hưởng đến thời gian thích nghi/hồi phục thông qua 4 mặt: kích hoạt phạm vi chuyển động (ROM) – cơ bắp tại điểm giãn nhất – cơ bắp tại điểm căng nhất. Dựa trên những khía cạnh này, bài tập lại được chia làm 3 loại với 3 tác dụng khác nhau: Stretchers (giãn cơ) – Activators (kích hoạt cơ) và Pumpers (bơm cơ).
Việc chọn bài tập như thế nào sẽ giúp bạn xác định khoảng thời gian nào bạn sẽ tập lại nó và làm thế nào để có thể tự lên một chương trình tập cho riêng bạn.
Hầu hết các vận động viên thể hình cho rằng rằng họ chỉ tập nhóm cơ đó 1 lần/tuần. Trong khi số khác cho rằng 2 lần/ tuần sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ bắp.
Vì vậy nhìn chung cho các nhóm cơ thì câu trả lời ngắn gọn là tập từ 1-2 lần/ tuần. Một câu trả lời chi tiết sẽ cần bạn đầu tư thời gian để đọc nó nhiều hơn.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Nên tập các nhóm cơ với tần suất 2 lần/tuần
Quá trình xây dựng cơ bắp KHT
- K Kích thích: trong suốt thời gian tập, bạn sẽ dùng lực tác động mạnh mẽ lên các thớ cơ (hiểu đơn giản là xé cơ)
- H – Hồi phục: sau khi các cơ bị xé nát thì cơ thể sẽ tự động hồi phục thông qua quá trình tổng hợp protein, ngăn chặn cơ bị phá hủy sau đó
- T – Thích nghi: cơ bắp sau khi được tổng hợp lại có khả năng chịu lực tốt hơn, cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc hơn => bạn đã thành công trong việc xây dựng cơ bắp của chính mình.
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Quá trình tổng hợp Protein
Trong thời gian xây dựng cơ bắp KHT thì protein tổng hợp cũng liên tục tăng.
Một khi nó quay trở lại mức độ bình thường, thì quá trình hồi phục và thích nghi cũng được xem như hoàn thành.
Đây là thời gian hoàn hảo nhất cho việc kích thích cơ bắp lần tiếp theo để bắt đầu quá trình cơ bắp KHT mới.
Khi nào thì nên tập lại nhóm cơ đó?
Chỉ cần xem kỹ, có lẽ bạn đã có câu trả lời cho chính mình? Quá trình KHT hoàn thành thì bạn sẽ tiếp tục quay lại tập luyện nhóm cơ ấy.
Chính vì thế mà tập luyện quá thường xuyên chỉ khiến cơ bắp mệt mỏi, “teo” đi mà không hề phát triển, bởi vì bạn liên tục kích thích nó trước khi nó hoàn thành quá trình hồi phục và thích nghi.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Tập luyện quá thường xuyên không thể tăng sự phát triển cơ bắp
Mất bao lâu thì quá trình hồi phục cơ sẽ hoàn thành?
Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng quá trình tổng hợp protein sẽ diễn ra tốt nhất trong vòng 72 – 96 tiếng (tương đương 3-4 ngày).
Chính vì đó là nền tảng cho quá trình xây dựng lại (hồi phục) và xây nó to hơn (thích nghi) của cơ bắp nên bạn phải đợi khoảng 120 – 144 tiếng (tương đương 5 – 6 ngày để tập luyện lại cơ sẽ không thể có hiệu quả cao nếu như chúng ta cần nó phát triển nhanh nhất có thể.
Hoặc tùy thuộc vào loại bài tập – kinh nghiệm tập luyện mà thời gian này sẽ thay đổi để thích ứng với cơ thể.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Áp dụng ngay 4 bước sau để tăng cơ bắp nhanh nhất
Kích hoạt cơ bắp
Sự kích hoạt cơ bắp trong khi tập luyện được liên kết với việc tạo ra sức căng cho cơ bắp, giúp chúng phát triển.
Sự kích hoạt cơ bắp nhỏ sẽ tương đương với sự căng cơ bắp nhỏ, dẫn đến cần sự kích thích nhỏ mà có thời gian hồi phục hồi ngắn và ngược lại: sự kích hoạt cơ bắp lớn, sự căng cơ bắp lớn, sự kích thích lớn và thời gian phục hồi dài.
Phạm vi chuyển động (ROM)
Tập luyện với ROM lớn sẽ cần thời gian HT (hồi phục và thích nghi) dài hơn, bởi vì sẽ có nhiều phần cơ bị phá vỡ hơn khi chúng ta bắt chúng tập nặng.
Và chúng ta thường nghe nói nhiều câu nói là phải tập đủ ROM là vậy, đây chính là 1 trong những cách tăng cơ bắp nhanh nhất
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Tập gym giúp tăng cơ bắp nhanh chóng
Cơ bắp tại điểm dãn nhất (eccentric – giai đoạn thả của bài tập)
Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy, khi chúng ta nhả tạ ở mức độ cơ bắp đang ở điểm dãn nhất (eccentric) sẽ tác động vào cơ bắp nhiều hơn khi chúng ta nâng tạ ở mức độ cơ bắp đang ở điểm co nhất (concentric).
Người tham gia vào cuộc khảo sát này đã cần thời gian hồi phục lâu hơn. Tuy nhiên, họ chỉ cần 1 ngày để hồi phục sau chuyển động concentric!
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Cơ bắp tại điểm căng nhất (áp lực nhất)
Nếu bạn thực hiện động tác ở đoạn giữa chừng của bài tập, thì điểm căng nhất của tay cơ là khi dãn ra. Nó sẽ khiến cơ bắp bị phá vỡ nhiều hơn, tất nhiên, quá trình KHT sẽ diễn ra lâu hơn.
Nếu bạn thực hiện động tác ở đoạn khó nhất của bài tập, thì điểm căng nhất của cơ là khi nó co lại. Nó sẽ khiến cơ bắp bị phá vỡ ít hơn, quá trình KHT cũng ngắn hơn.
Nắm vững những nguyên tắc trên chính là nền tảng để bạn có thể cảm nhận cơ thể, biết được điều gì tốt cho mình, biết được làm sao để tập luyện một cách tốt nhất để tăng cơ bắp.
Đừng vội vàng tập ngay mà không tìm hiểu bạn nhé, tránh tập sai, tốn sức lại không đạt được mục tiêu đề ra.
Đến S’Life Gym tập luyện để thay đổi vóc dáng như ý bạn nhé!
