Khi bắt đầu giảm cân, nhiều người chọn cách cắt giảm tối đa chất béo trong khẩu phần ăn vì cho rằng “ăn béo sẽ tích mỡ”, dẫn đến tăng cân. Nhưng liệu điều đó có thực sự đúng?
Việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo có giúp giảm cân nhanh hơn hay lại gây hại cho sức khỏe? Câu trả lời sẽ có ngay dưới đây.
Chất béo có thật sự gây tăng cân?
Tăng cân xảy ra khi tổng lượng calo bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao – không phải chỉ vì ăn chất béo.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo nên chiếm khoảng 20–35% tổng năng lượng mỗi ngày. Điều này cho thấy chất béo vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn cân bằng.
Chất béo không hoàn toàn là nguyên nhân gây tăng cân.
Chất béo đóng vai trò:
- Hấp thu vitamin A, D, E, K
- Tham gia sản xuất hormone
- Bảo vệ cơ quan nội tạng
- Tăng cảm giác no lâu
- Hỗ trợ chức năng não bộ
Vì vậy, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Điều gì xảy ra nếu hoàn toàn cắt bỏ chất béo khi giảm cân?
Việc cắt giảm chất béo khi giảm cân quá mức (hoặc loại bỏ hoàn toàn) có thể dẫn đến:
Thiếu hụt dinh dưỡng
Không có chất béo, cơ thể khó hấp thu các vitamin quan trọng, dẫn đến suy giảm miễn dịch và mệt mỏi.
Rối loạn nội tiết
Chất béo rất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone. Thiếu hụt kéo dài có thể gây rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới và ảnh hưởng testosterone ở nam giới.
Tăng cảm giác thèm ăn
Chế độ ăn quá ít chất béo khiến bạn nhanh đói, dễ ăn bù và khó duy trì kế hoạch giảm cân.
Giảm hiệu suất tập luyện
Cơ thể thiếu nguồn năng lượng dự trữ cần thiết cho vận động và tập luyện.
Hiệu ứng tăng cân trở lại (yo-yo)
Giảm cân quá khắt khe khiến cơ thể giảm trao đổi chất và dễ tích mỡ khi ăn lại bình thường.
=> Xem thêm: Một Số Điều Bạn Cần Biết Về Chất Béo Giảm Mỡ, Tránh Sai Lầm
Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Không phải mọi loại chất béo đều giống nhau. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu.
Thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu.
Nên ưu tiên (chất béo tốt)
- Chất béo không bão hòa (dầu oliu, quả bơ, các loại hạt).
- Omega-3 từ cá béo.
Nên hạn chế (chất béo xấu)
- Chất béo bão hòa từ mỡ động vật.
- Đồ chiên rán nhiều dầu.
- Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn.
Một số chế độ ăn như Keto cũng sử dụng nhiều chất béo nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả nhờ kiểm soát carbohydrate và tổng năng lượng.
=> Xem thêm: Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả
Cách cắt giảm chất béo khi giảm cân đúng cách
Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn nên:
– Giữ chất béo ở mức 20–30% tổng calo.
– Ưu tiên chất béo tốt.
– Hạn chế đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn.
– Đảm bảo đủ protein để giữ cơ.
– Kết hợp tập luyện và ngủ đủ giấc.
Chất béo không phải “kẻ thù” của giảm cân. Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại chất béo và sử dụng với lượng hợp lý. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, hãy cân bằng dinh dưỡng thay vì loại bỏ cực đoan. Chúc bạn thành công!
