Nếu bạn mong muốn sở hữu một cơ hông khỏe mạnh, tự tin tham gia các hoạt động thể dục thể thao mà không phải e ngại chấn thương thì không nên bỏ qua những bài tập cơ hông ngay sau đây nhé.
Không chỉ giúp giãn cơ, tăng sức mạnh mà chúng còn là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn tăng sự linh hoạt và ổn định trong di chuyển hằng ngày.
Bài tập khởi động cơ hông
Dù tập luyện nhóm cơ nào đi chăng nữa thì việc đầu tiên không thể bỏ qua chính là làm nóng cơ thể và các cơ xung quanh hông một cách kỹ lưỡng, tránh việc tập luyện đột ngột khiến cơ thể không kịp thích ứng gây đau nhức.
- Đứng thẳng với tay (lòng bàn tay úp) nâng bằng vai
- Vung chân phải một góc 90 độ, chạm vào mũi tay trái và ngược lại với chân trái – tay phải
- Thực hiện động tác liên tục trong vòng 1 phút
Bài tập này sẽ tác động sâu vào đùi và hông, giúp làm tăng tốc độ tập luyện và giúp tránh bạn cong lưng dưới khi tập.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Bài tập cơ hông với dây kháng lực
Sidestep
- Luồn dây kháng lực vào giữa 2 bàn chân
- Đứng thẳng ở tư thế chân ngang bằng vai, bước lần lượt sang 2 bên để làm căng dây kháng lực và khiến cho cơ hông hoạt động
- Thực hiện động tác liên tục trong 8 15 bước mỗi hướng trái – phải
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Clamshell
- Luồn dây kháng lực vào đùi, nằm xuống sàn với tư thế nghiêng một bên
- Nâng chân ở trên lên vị trí cao nhất trong khả năng, giữ 1 giây và hạ xuống
- Đổi bên sau khi đã thực hiện từ 8 – 15 lần (3 hiệp)
Không chỉ tăng sức mạnh cho cơ hông, mông, đùi mà clamshell còn giúp bạn ổn định xương chậu, giảm cảm giác đau căng cứng ở vùng lưng dưới.
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Bài tập cơ hông giúp giảm cảm giác đau căng cứng ở vùng lưng dưới.
Bài tập cơ hông dành riêng cho người ít vận động
Hip marching
- Ngồi thẳng lưng ở phần đầu của ghế
- Nâng đùi trái lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống và đổi sang chân còn lại
- Thực hiện động tác trong vòng 5 – 12 lần/ hiệp, từ 2 – 3 hiệp
Bài tập cơ hông này giúp người cao tuổi xây dựng lại sức mạnh cũng như sự linh hoạt của đùi và hông
Floor hip flexors
- Nằm ngửa trên sàn với tư thế thẳng đứng, sau đó kéo gối bên phải về phía ngực
- Nhấn mạnh lòng bàn chân trái xuống sàn để hông được căng nhất có thể
- Giữ im tư thế ấy trong thời gian 30 giây và đổi chân ngược lại
Thực hiện khoảng 2 – 3 lần mỗi bên sẽ giúp bạn giãn cơ phần hông, đùi và mông một cách hiệu quả
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Bài tập giúp bạn giãn cơ phần hông hiệu quả
Bài tập cơ hông dành cho người có chứng viêm khớp
Butterfly pose
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với 2 lòng bàn chân khép vào nhau
- Nắm chặt tay vào mắt cá nhân, lợi dụng lực của khuỷu tay và nhấn đầu gối xuống sàn
- Sau khoảng 30 giây, đưa tay ra trước mặt và gập người về phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút để giãn cơ, giúp máu lưu thông
Knee-to-chest pose
- Nằm ngửa trên sàn trong tư thế thẳng đứng
- Dùng tay, lợi dụng lực nâng đầu gối về phía ngực
- Nhẹ nhàng đưa cằm vào ngực để phần gáy được kéo căng
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, và lặp lại khoảng 2 – 3 lần để kéo giãn hông và ổn định phần xương chậu
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Giữ nguyên tư thế giúp ổn định phần xương chậu
Bài tập cơ hông dành cho người yêu thích chạy bộ
Side leg raises
- Nằm nghiêng trên sàn nhà với phần đầu được đỡ bỡ tay phải, tay trái nằm trước bụng
- Nâng chân trái lên vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên trong vòng 1 giây và hạ xuống
- Thực hiện từ 12 – 15 lần/ hiệp, làm 2 – 3 hiệp so với mỗi bên trái – phải
Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Single-leg bridge
- Nằm ngửa trên sàn trong tư thế một chân co gần mông và một chân duỗi thẳng, 2 tay đặt ngang hông
- Dùng lực của chân đang co đẩy hông lên cao nhất có thể
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hạ xuống
- Thực hiện động tác từ 2 – 3 lần cho mỗi bên chân để kéo căng cơ, tăng cường sự phát triển của cơ hông, đùi
Dù bạn tập luyện với bất cứ động tác nào cũng phải kết hợp cùng nhịp thở ổn định và thời gian tập luyện hợp lý.
Giữ cho phần hông khỏe mạnh chính là chìa khóa vàng giúp bạn tự do vận động và tập luyện thể dục thể thao. Hãy tìm ngay đến chuyên gia để tư vấn nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau nhức nhé.
