Tết Nguyên Đán đang đến rất gần! Lên kế hoạch tập luyện bây giờ sẽ giúp bạn kịp giảm cân đón Tết với một vóc dáng đẹp, tự tin diện trang phục yêu thích. Cùng S’Life bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận hiệu quả rõ rệt sau 4 tuần.
Lập kế hoạch tập luyện 4 tuần
Tuần 1-2: Khởi động cơ thể
Giai đoạn này giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, kích thích cơ bắp và tăng dần sức bền.
- Cardio nhẹ nhàng: 20-30 phút mỗi ngày (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe).
- Tập cơ toàn thân: 15-20 phút, bao gồm:
- Squat: 3 hiệp × 12-15 lần
- Plank: 3 hiệp × 20-30 giây
- Chống đẩy: 3 hiệp × 10-12 lần
- Crunch (bài tập bụng): 3 hiệp × 15 lần
- Yoga/Stretching: 10-15 phút để tăng độ dẻo dai và thư giãn cơ bắp.
Cách khởi động cơ thể: Làm quen với cường độ tập luyện.
Xem thêm: Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Tuần 3-4: Đốt mỡ hiệu quả
Ở giai đoạn này, tăng cường cường độ và thời gian tập luyện để đốt mỡ tối đa.
- Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training): 20 phút, xen kẽ chạy nhanh và đi bộ.
- Strength training: 25-30 phút, tập trung vào các nhóm cơ bụng, chân, tay.
- Flexibility: Yoga hoặc stretching 15 phút sau tập luyện để cơ phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường độ tập luyện: đốt mỡ hiệu quả hơn.
Lưu ý: Luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập để bảo vệ cơ bắp và xương khớp.
Chế độ ăn giảm cân đón Tết
Để có kết quả tối ưu hơn, bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
- Uống đủ nước: ít nhất 1,5-2 lít/ngày.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein (cá, ức gà, trứng).
- Hạn chế tinh bột, đồ ăn nhanh và đồ ngọt.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa/ngày để kiểm soát lượng calo.
- Không ăn quá muộn, đặc biệt là các món nhiều đường, dầu mỡ.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
Chế độ ăn khoa học: Giảm cân đón Tết.
Xem thêm: Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả
Mẹo tăng hiệu quả giảm cân đón Tết
- Theo dõi lộ trình: Dùng nhật ký hoặc ứng dụng để ghi lại cân nặng và số lần tập luyện.
- Đa dạng bài tập: Thử các bài tập khác nhau để không bị nhàm chán.
- Tập luyện nhóm, cùng bạn bè hoặc huấn luyện viên: Giúp duy trì động lực.
- Giữ tinh thần thoải mái, tích cực: Không quá căng thẳng nếu chưa thấy kết quả ngay.
Chỉ 4 tuần kết hợp tập luyện và chế độ ăn lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể giảm cân đón Tết với một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Hãy bắt đầu duy trì thói quen tập luyện và lối sống khoa học từ hôm nay. Chúc bạn thành công!
