Dinh dưỡng sau khi tập gym rất quan trọng không việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bỏ lỡ chúng, bạn sẽ bỏ lỡ kết quả tập luyện đấy nhé!
Có thể bạn sẽ nghĩ rằng bữa ăn trước khi tập gym sẽ quan trọng hơn bữa ăn sau khi tập gym.
Bạn hãy bỏ ngay suy nghĩ đó nhé, việc tiêu thụ chất dinh dưỡng của bữa ăn sau khi tập gym cũng quan trọng như những gì trước đó.
Hãy cùng S’Life gym tìm hiểu rõ hơn về ăn gì sau khi tập gym nhé!
Bữa ăn sau tập gym rất quan trọng
Lợi ích của ăn uống sau khi tập gym
Bữa ăn sau khi kết thúc buổi tập luyện rất quan trọng đối với kết quả của quá trình hoạt động thể chất của bạn.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể của bạn sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong cơ thể để làm nguồn nhiên liệu.
Điều này khiến hàm lượng glycogen trong cơ bắp bị cạn kiệt và một số protein trong cơ bắp bị phá vỡ.
Sau khi tập luyện, đây là khoảng thời gian mà cơ thể bạn cố gắng tổng hợp lại glycogen và sửa chữa lại protein trong cơ bắp, đây là lý do vì sao bữa ăn sau khi tập luyện rất quan trọng.
Việc có một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bữa ăn sau tập luyện giúp thúc đẩy quá trình tập luyện thành công hơn.
Nhất là cung cấp carb và protein sau khi luyện tập, điều này giúp cơ thể bạn:
- Giảm sự phá vỡ protein trong cơ bắp
- Tăng tổng hợp protein từ đó giúp tăng trưởng cơ bắp
- Khôi phục và dự trữ hàm lượng glycogen trong cơ thể
- Tăng cường khả năng hồi phục sau khi tập luyện.
Xem thêm Chế Độ Ăn Kiêng Rất Ít Calo Là Gì?
Thời gian cho bữa ăn sau khi tập luyện là vấn đề quan trọng
Thời gian của bữa ăn là vấn đề quan trọng
Khả năng hồi phục lại glycogen và protein trong cơ bắp được tăng cường mạnh mẽ sau khi luyện tập vì vậy bạn cần có một bữa ăn tiêu thụ kết hợp carb và protein sau luyện tập càng nhanh càng tốt.
Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên có bữa ăn sau khi tập nên trong vòng 45 phút, tuy nhiên bạn có thể kéo dài thêm một chút tùy thuộc vào bữa ăn trước khi tập luyện của bạn.
Việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất 2 giờ đồng hồ dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen giảm đi một nửa.
Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể
Đảm bảo lượng nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất cần thiết. Khi cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ lượng nước, điều này đảm bảo rằng môi trường bên trong đã được tối ưu để quá trình hoạt động thể chất của bạn đạt kết quả cao nhất.
Trong quá trình tập luyện, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi, bạn cần bổ sung lại nước để sau khi tập luyện để có thể phục hồi và tăng hiệu suất luyện tập.
Xem thêm Dinh Dưỡng Có Quan Trọng Hơn Tập Thể Dục Không?
Cung cấp đầy đủ lượng nước sau khi luyện tập
Chế độ dinh dưỡng cần cung cấp sau khi tập gym
Protein giúp cải thiện và xây dựng cơ bắp
Như bạn đã biết, quá trình tập luyện phá vỡ protein trong cơ bắp và tốc độ này phù thuộc rất nhiều vào thời gian và cường độ luyện tập, bất kì ai cũng sẽ gặp vấn đề protein trong cơ bắp ngay cả vận động viên chuyên nghiệp.
Tiêu thụ kịp thời hàm lượng protein sau khi luyện tập giúp cơ thể bạn cung cấp các axit amin cần thiết để để xây dựng lại protein từ đó giúp bạn cải thiện, xây dựng và phát triển cơ bắp.
Các nguồn protein tốt dành cho bữa ăn sau khi tập luyện: Cá hồi, cá ngừ, thịt nạc, ức gà, trứng, sữa chua, phomai,…
Xem thêm Nước Ép Củ Cải Đường Cải Thiện Hiệu Suất Thể Thao
Carb giúp phục hồi năng lượng
Các nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn và việc tiêu thụ carb sau khi tập luyện giúp bạn dự trữ lại nguồn glycogen.
Tỷ lệ dự trữ glycogen phụ thuộc nhiều vào các hoạt động, các bài tập sức bền giúp lưu trữ glycogen hiệu quả hơn các bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Khi tiêu thụ carb và protein cùng lúc giúp bạn tiết insulin tốt hơn và tăng cường tổng hợp glycogen.
Cung cấp hàm lượng carb rất quan trọng đối với người có thói quen tập luyện thường xuyên hai lần mỗi ngày.
Nếu có một đến hai ngày nghỉ trong tuần thì điều này ít quan trọng hơn.
Khoai lang, trái cây, rau xanh, chocolate, yến mạch, gạo lứt,… là những nguồn carb tự nhiên rất tốt dành cho bạn.
Xem thêm Thực Phẩm Protein Nạc Lành Mạnh Cho Chế Độ Ăn Kiêng
Bữa ăn kết hợp Carb và protein giúp tăng cường tổng hợp glycogen
Chất béo không có hại như bạn nghĩ
Có nhiều ý kiến cho rằng chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể sẽ làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất sau bữa ăn nhưng chất béo không làm giảm lợi ích của nó.
Có nghiên cứu cho thấy, chất béo trong sữa nguyên chất có hiệu quả thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hơn sữa đã tách béo. Và bữa ăn giàu chất béo sau khi tập luyện cũng không làm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp glycogen của cơ thể.
Xem thêm Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Giảm Cân Từ Bơ Đậu Phộng
Nhưng bạn nên hạn chế nạp chất béo cho cơ thể sau khi tập luyện, một số chất béo cho bữa ăn không làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn: dầu oliu, bơ và dầu dừa.
Bữa ăn kết hợp carb và protein sau khi tập luyện là cần thiết để cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện. Hi vọng bài viết sẽ giúp cho bạn có thêm kiến thức để việc tập luyện mang lại kết quả tốt nhất. S’Life Gym chúc bạn thành công!
