S’Life Gym mang đến dành cho bạn một bài tập 7 phút bằng cách sử dụng dây nhảy cổ điển. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bất kì đâu để xây dựng sức mạnh và sự nhanh nhẹn!
Lợi ích của dây nhảy
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giống như bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào, phổi và tim của bạn sẽ hoạt động bơm máu để giữ oxy lưu thông đến cơ bắp của bạn.
Việc tăng nhịp tim giống như một bài tập luyện cho tim và phổi của bạn, giúp chúng khỏe hơn.
Với một trái tim mạnh mẽ và khỏe mạnh, bạn sẽ có thể cung cấp nhiều máu hơn cho cơ thể qua mỗi lần bơm, giúp thực hiện các công việc ít vất vả hơn, chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang, nhẹ nhàng.
Xem thêm Áp Dụng 5 Bài Tập Yoga Vào Buổi Sáng Cho Ngày Mới Nhẹ Nhàng
Cải thiện khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và tốc độ
Nhảy dây đòi hỏi sự tập trung và kết nối các cơ với não của bạn. Bộ não của bạn phải giao tiếp đồng thời với tay và chân để xoay dây và nhảy khỏi mặt đất. Điều này kích hoạt hệ thống thần kinh cơ của bạn, và bạn càng trở nên tuyệt vời hơn khi nhảy, bạn càng trở nên phối hợp nhịp nhàng hơn.
Nhảy dây giúp nâng cao sức khỏe
Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân
Nhảy dây không chỉ cải thiện khả năng phối hợp chân của bạn mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bàn chân và những vùng xung quanh khớp mắt cá chân của bạn . Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Và bởi vì nhảy dây được thực hiện với cả hai chân tiếp đất cùng một lúc, thậm chí có thể có nguy cơ tổn thương đầu gối thấp hơn so với chạy bộ.
Xem thêm Sở Hữu Vóc Dáng Thon Gọn Với 6 Bài Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà
Tính tiện lợi
Bạn có thể nhảy dây ở bất cứ nơi nào: ở nhà, công viên hoặc khi bạn đi du lịch. Đây là bài tập tuyệt vời ngoài trời! Dây nhảy dễ dàng mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi và chúng là một trong những thiết bị tập luyện rẻ nhất trên thị trường.
Bắt đầu bài tập nhảy dây trong 7 phút
Phút (0:00 – 0:30) Nhảy đơn
Nhảy qua dây bằng hai chân của bạn với nhau, nhảy một lần mỗi lượt. Đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng và chân không đập trên mặt đất. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và giữ cho cơ thể càng thư giãn càng tốt.
Phút (0:30 – 1:00) Squats
Đưa bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, đầu gối và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt hai tay sau đầu và thu hai vai vào nhau để mở lồng ngực.
Ngồi xổm xuống, ngả người ra sau như thể ngồi vào ghế, giữ trọng lượng ở gót chân và ngực mở. Truyền lực qua gót chân để trở lại tư thế đứng, ép chặt cơ mông ở phía trên.
Xem thêm Top 5 Bài Tập Yoga Giúp Thư Giãn Tâm Trí Ngủ Ngon
Phút (1:00 – 1:30) Nhảy đơn chân phải
Nhảy liên tục trên chân phải của bạn trong 30 giây. Giữ chân trái của bạn nâng lên khoảng 30cm so với mặt đất. Nhớ tiếp đất một cách nhẹ nhàng!
Phút (1:30 – 2:00) Lunges chân phải
Bắt đầu với hai bàn chân của bạn cùng nhau và tiến một bước dài về phía sau với chân trái, giữ gót chân trái của bạn không chạm sàn và trọng lượng của bạn dồn vào chân phải.
Từ từ uốn cong cả hai đầu gối, hạ người thẳng xuống cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ và giữ đầu gối trước của bạn trên gót chân. Đẩy gót chân trước xuống khi bạn đứng lên, giữ chân ở tư thế chùng xuống. Hoàn thành 10-20 lần lặp lại.
Phút (2:00 – 2:30) Nhảy đơn chân trái
Lặp lại động tác nhảy chân đơn, chỉ lần này nhảy bằng chân trái. Hãy nhớ rằng một bên thường sẽ tốt hơn bên kia, và nếu bạn thuận tay phải, đây có thể sẽ là mặt yếu hơn của bạn.
Phút (2:30 – 3:00) Lunge chân trái
Lặp lại động tác lunge được mô tả ở trên, chỉ với chân trái ở phía trước lần này.
Phút (3:00 – 3:30) Front Back
Nhảy lên bằng hai chân của bạn với nhau, di chuyển về phía trước 30cm trên dây. Ở lượt tiếp theo, nhảy lùi lại 30cm. Tiếp tục nhảy một lần mỗi lượt, tiến và lùi.
Phút (3:30 – 4:00) Push Ups
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai và đặt ngay dưới vai. Giữ cơ bụng hóp vào và hạ xuống khi chống đẩy, đảm bảo giữ khuỷu tay gần với vòng eo của bạn. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn để đẩy lên.
Đảm bảo giữ cơ bụng săn chắc khi chống đẩy. Thực hiện 10-20 lần chống đẩy, tùy theo sức của bạn. Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách hạ đầu gối xuống sàn.
Xem thêm 5 Bài Tập Yoga Giảm Stress Hiệu Quả Chỉ Với 20 Phút Mỗi Ngày
Nhảy dây giúp nâng cao sức khỏe và linh hoạt
Phút (4:00 – 4:30) Jumping Jacks
Nhảy qua dây và tiếp đất với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Trong lần nhảy tiếp theo, hãy tiếp đất bằng hai chân cùng nhau. Tiếp tục nhảy, xen kẽ giữa hai bàn chân cách xa nhau và hai bàn chân với nhau ở mỗi bước nhảy.
Phút (4:30 – 5:00) Renegade Rows
Bắt đầu ở tư thế plank, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn có thể hơi rộng hơn trong tư thế plank này để giúp bạn duy trì sự ổn định.
Không để hông di chuyển quá nhiều, đưa cánh tay phải của bạn lên bằng khuỷu tay và kéo trọng lượng về phía vai của bạn. Hạ trở lại sàn, vào tấm ván của bạn. Lặp lại ở bên kia chèo cánh tay trái lên. Hoàn thành 10 lần lặp lại trên mỗi cánh tay.
Xem thêm Lợi Ích Của Ngồi Thiền Trên Cả Tuyệt Vời Đối Với Sức Khỏe
Phút (5:00- 5:30) Chạy
Chạy tại chỗ trong khi quay dây. Mỗi lần sợi dây phải đi qua một chân. Hãy chắc chắn để có được những đầu gối!
Phút (5:30 – 6:00) Tricep Dips
Ngồi trên mép ghế hoặc bàn và đặt tay lên mép sao cho các ngón tay buông thõng, hướng về phía bạn. Nâng hông của bạn ngay trước ghế, với vai của bạn trên cổ tay của bạn.
Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp xuống, đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn ép về phía sau và ngực của bạn được nâng lên. Nhấn trở lại bằng cách sử dụng phía sau của cánh tay của bạn. Hoàn thành 10-15 lần lặp lại.
Phút (6:00 – 6:30) Double Unders
Bạn nhảy đủ cao để vượt qua sợi dây dưới hai chân trước khi tiếp đất. Nếu bạn vẫn là một người mới, hãy quay trở lại đấu đơn cho đến khi bạn có thể tăng tốc!
Xem thêm Làm Việc Hiệu Quả Hơn Với Các Bài Tập Yoga Cho Dân Văn Phòng
Phút (6:30 – 7:00) Xe đạp
Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay sau đầu. Đưa đầu gối lên trong tư thế uốn cong 90 độ, đầu gối trực tiếp qua hông. Nâng ngực và đầu lên khỏi thảm vài inch. Sử dụng lõi của bạn, xoay sang phải , như thể bạn đang cố chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải của mình.
Đồng thời, duỗi thẳng chân trái của bạn ra để di chuột qua thảm. Quay trở lại trung tâm với đầu gối của bạn trên hông và lặp lại ở bên kia. Hoàn thành 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không phải nghỉ ngơi sau 7 phút tập luyện sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt! S’Life Gym chúc bạn thành công!
