Trong thời gian giãn cách xã hội, cùng S’Life gym thử thách bản thân tập luyện tại nhà các tư thế dưới đây nhé

S’Life Gym mách bạn 6 tư thế này sẽ xây dựng sức mạnh cho tất cả các cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ lõi, cơ mông, đùi, cánh tay và cơ lưng. Hãy thách thức bản thân kéo dài 6 phút này nhé!

Chair Pose ( tư thế cái ghế)

Lợi ích

Tư thế này giúp tăng cường cơ mông, đùi, vai và cơ lưng, đồng thời siết chặt toàn bộ cơ thể.

Chair Pose 

Cách thực hiện

Bạn đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.

Đưa hông ra sau và hạ xuống giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đặt hai tay lên đùi, cong lưng dưới và đẩy đùi xuống để kéo dài phần thân trước. Sau đó, tập cơ bụng và vươn cánh tay cao hơn vai.

Tiếp tục chạm vào các đầu ngón tay khi bạn giữ trong 1 phút. Mỗi lần hít vào, cột sống sẽ dài ra. Trong mỗi lần thở ra, hãy ngồi thấp hơn một chút.

Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?

Lưu ý

Đừng quên hít vào và thở ra từ từ bằng mũi. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn vượt qua từng phút một cách nhanh chóng.

Forearm Plank (Plank cẳng tay)

Lợi ích

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở phần lõi để hỗ trợ cột sống và ổn định cơ thể.

Forearm Plank 

Cách thực hiện

Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn. Hạ xuống cẳng tay với hai bàn tay nắm lại và khủy tay ở dưới vai.

Duỗi thẳng từng chân ra sau và giữ hai chân của bạn gần nhau.

Đẩy cánh tay xuống và vận động các cơ cốt lõi của bạn. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.

Thở từ từ vào và thở ra bằng mũi khi bạn giữ trong một phút.

Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo

Lưu ý

Điều quan trọng là phải giữ tư thế tốt trong bài tập này, vì nếu không, bạn có thể làm đau lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy hông của mình chìm xuống, hãy tập trung nhiều hơn và dùng cánh tay đẩy mặt đất ra xa. Nếu bạn cần, hãy khuỵu gối để thực hiện động tác plank đã sửa đổi.

Downward Facing Dog ( tư thế chó cúi mặt)

Lợi ích

Tư thế này cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể đồng thời kéo căng và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, bắp chân và cánh tay của bạn.

Downward Facing Dog 

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với khoảng cách đầu gối rộng bằng hông.

Bạn nhón các ngón chân và đưa hông lên sau để tạo thành một đường chéo từ tay đến hông.

Hít thở ở đây trong một phút, sau đó từ từ trở lại vị trí trên mặt bàn.

Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới

Lưu ý

Nếu gân kheo của bạn cảm thấy căng ở đây, hãy mở rộng bàn chân và uốn cong đầu gối nếu bạn cần.

Side Plank (ván bên)

Lợi ích

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các động tác xiên.

Side Plank 

Cách thực hiện

Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân chồng lên nhau.

Hóp cơ bụng và ấn xuống bàn tay và bàn chân phải để nâng hông lên khỏi mặt đất. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Tay trái của bạn có thể để ngang hông hoặc vươn lên trần nhà.

Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?

Lưu ý

Để sửa đổi, bạn có thể hạ thấp cẳng tay hoặc chùng chân để ổn định hơn.

High Lunge

Lợi ích

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho chân đồng thời kéo căng cơ gập hông.

High Lunge 

Cách thực hiện

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông.

Hít vào để vươn cánh tay qua đầu, sau đó thở ra để uốn cong đầu gối và lùi một chân về phía sau.

Với quả bóng của bàn chân sau trên mặt đất, kích hoạt trọng tâm của bạn và vươn cánh tay lên.

Hít thở ở đây trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?

Lưu ý

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đưa tay lên hông và tập trung vào sự ổn định của chân. Hãy tưởng tượng một khối ở giữa hai chân của bạn và ôm hai chân của bạn theo đường chéo về phía nhau.

Bridge Pose (Tư thế cầu)

Lợi ích

Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai đồng thời tăng cường cơ mông và cơ lưng.

Bridge Pose 

Cách thực hiện

Bàn nằm ngửa ra sàn, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay của bạn nên đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

Ấn hai bàn tay và gót chân xuống để nâng hông lên khỏi mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông được kích hoạt.

Giữ một phút. Khi bạn giữ, hãy tưởng tượng bạn có một khối ở giữa đùi. Bóp khối để kích hoạt cơ đùi trong.

Xem thêm Kettlebell (Tạ Bình Vôi) Và Bài Tập Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng

Lưu ý

Nếu bạn không cảm thấy cơ mông, hãy nhấc tất cả mười ngón chân lên khỏi mặt đất và ấn thẳng xuống gót chân.

Những động tác này còn có tác dụng xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng ở các cơ đang hoạt động. Hãy tham gia thử thách bạn chắc chắn sẽ vận động từng cơ với sáu tư thế này! S’Life Gym chúc bạn thành công!