Bạn không cần phải lo lắng về kế hoạch tập luyện tại nhà do không thể đến phòng tập thể dục, hãy bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục mới. Dưới đây S’Life Gym mách bạn cách tạo chế độ tập luyện cá nhân cho riêng bạn ngay tại nhà!
Bài tập cho sức mạnh và bài tập Cardio
Tập luyện sức mạnh là tất cả về việc săn chắc và xây dựng cơ bắp của bạn, trong khi các bài tập tim mạch giúp tăng nhịp tim và tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Dưới đây là một số ví dụ tuyệt vời về cả hai và bộ phận nào của cơ thể mà chúng hoạt động.
Bài tập sức mạnh
- Squats (quads và cơ mông)
- Lunge (quads và cơ mông)
- Single Leg Deadlifts (gân kheo, cơ mông và cơ cốt lõi)
- Bridge (cơ cốt lõi và cơ mông)
- Chống đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu và bắp tay)
- Tricep Dips (cơ tam đầu và vai)
- Superman Lifts (lưng, cơ vai và cơ mông)
- Plank (cơ bụng, cơ vai và cơ ngực)
- Side Plank (lõi và xiên)
Xem thêm Mách Bạn 7 Bài Tập Yoga Tăng Vòng 1 Rất Hiệu Quả Và Đơn Giản
Chuỗi động tác tập luyện tại nhà
Bài tập Cardio
- High knees (cơ cốt lõi)
- Marching Twists (cơ xiên và cơ bụng)
- Arm Crossover with Butt Kick (cơ vai, cánh tay và cơ chân)
- Side Skaters (quads, glutes, adductors, và Abductors)
- Burpee Step-back ( tổng cơ thể)
- Lunge Taps (quads, cơ mông và cơ cốt lõi )
- Mountain Climbers (cơ bụng, gập hông, cơ ngực và cơ vai)
Xem thêm Bật Mí Nguyên Nhân Gây Béo Bụng Ở Phụ Nữ Mà Ai Cũng Mắc Phải
Tư thế kéo dãn để cung cấp năng lượng, thư giãn và phục hồi
Đôi khi bạn sẽ cần phải tích lũy năng lượng và tập trung vào việc chăm sóc các cơ bị đau. Dưới đây là một số trải nghiệm tuyệt vời có thể được thực hiện mỗi ngày, bất kể mức độ kinh nghiệm.
Kéo dãn phục hồi
- Standing Quad Stretch
- Standing Figure 4
- Side Lunge
- Wall Chest Stretch
- Cow Face Arms
- Bound Forward Fold
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Kéo giãn thư giãn
Thực hiện sau khi quá trình hồi phục của bạn kéo dài và vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn cảm thấy thoải mái hơn, hãy sử dụng giá đỡ hoặc gối lớn để hỗ trợ.
- Tư thế trẻ em
- Seated Forward Fold
- Butterfly
- Around The World
- Supine Twist
- Legs Up The Wall
Xem thêm Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng
Các tư thế kéo giãn
Lên kế hoạch tập luyện theo từng nhóm cơ
Khi bạn đang thực hiện các bài tập về trọng lượng cơ thể, đây là một số cách tốt để chia bài tập của bạn theo các nhóm cơ.
Kế hoạch tập luyện
Ngày 1 : bài tập thân trên: cơ ngực, lưng, cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ vai và cơ cốt lõi
Ngày 2 : bài tập thân dưới: cơ mông, cơ tạ, gân kheo và cơ bắp chân
Ngày 1 : bài tập thân trước: cơ ngực, cơ bắp tay và cơ bụng
Ngày 2 : bài tập thân sau: gân kheo và cơ mông, cơ bắp chân, lưng, cơ tam đầu và cơ cốt lõi
Ngày 1 : tăng cơ: quads, mông, cơ ngực, cơ tam đầu
Ngày 2 : kéo giãn cơ: gân kheo, lưng, bắp tay, cơ bụng
Xem thêm Hướng Dẫn Các Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Phải Thử Ngay
Cách tạo bộ bài tập
Có nhiều kiểu tập hoặc kết hợp bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện, điều này quyết định cường độ và độ phức tạp của quá trình tập luyện của bạn. Các loại tập hợp được liệt kê bên dưới theo thứ tự từ đơn giản đến nâng cao, vì vậy nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu với các tập hợp đơn lẻ để bạn có thể tập trung vào việc tinh chỉnh biểu mẫu của mình.
Hãy cùng S’Life Gym sẵn sàng để bắt đầu tập luyện tại nhà của bạn. Bạn có thể tự do điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe và thể chất của riêng bạn. S’Life Gym chúc bạn thành công!
