Đôi chân săn chắc và thon gọn là một trong những mục tiêu hàng đầu của bất kỳ ai xây dựng một thói quen tập luyện hiệu quả. S’Life Gym mách bạn năm bài tập tạ giúp đôi chân thon gọn, săn chắc.
1. Deadlifts
Giới thiệu
Deadlift là một bài tập thường bị bỏ qua, đôi khi bị lu mờ bởi các bài tập chân phổ biến khác như squats và lunges, cả hai đều cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc chân, deadlifts cũng là một động tác mạnh mẽ nhằm vào cơ mông, gân kheo, đùi trên và thậm chí cả lưng dưới, cốt lõi và thân trên.
Ngoài ra, nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và cải thiện sức mạnh cầm nắm. Chưa kể, deadlifts là một bài tập an toàn và dễ dàng thực hiện.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Deadlifts
Làm thế nào để thực hiện
Hình thức phù hợp là rất quan trọng trong khi deadlifting. Một trong những sai lầm số một mà nhiều người mắc phải, đặc biệt là khi họ bắt đầu mệt mỏi, là làm tròn cột sống dưới .
Điều quan trọng là phải tránh điều này và giữ cho cột sống ở vị trí thẳng, trung tính. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương các đĩa đệm cột sống của mình.
Để tăng độ thách thức cho cơ thể, đừng ngại tăng thêm một lượng cân nặng vừa đủ cho xe nâng của bạn. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với mức tạ mà họ có thể nâng trong khoảng 8 – 10 lần lặp lại, sau đó xây dựng từ đó.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
Cách thực hiện Deadlifts
Để bắt đầu, hãy bắt đầu với thanh trên sàn, với chân của bạn ở nửa dưới thanh ngang với chiều rộng bằng hông.
Cúi người về phía trước và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay rộng bằng vai, ngay bên ngoài chân.
Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh mà không di chuyển nó.
Nâng ngực, giữ lưng thẳng và tránh thả hông.
Giữ thanh khi bạn đứng lên hoàn toàn, giữ thanh này dựa vào chân của bạn. Tránh nhún vai hoặc ngả người ra sau khi bạn đạt đến đỉnh.
Trả trọng lượng xuống sàn bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
2. Squats
Giới thiệu
Squat được coi là một trong những bài tập tốt nhất để tạo hình đôi chân săn chắc nhờ khả năng hoạt động của cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và thậm chí cả bắp chân.
Tuy nhiên, lợi ích của nó còn mở rộng ra ngoài việc làm săn chắc cơ chân, vì các bài squat nặng cũng tạo ra một môi trường đồng hóa hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp hơn nữa.
Điều này giúp xây dựng hình dạng của đôi chân đồng thời tăng tổng lượng cơ thể “đốt cháy” cần thiết để giảm vài cân cuối cùng để có thể nhìn thấy định nghĩa chân mới của bạn.
Xem thêm Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng
Squats
Làm thế nào để Squats
Giống như với deadlifts, hình thức phù hợp là rất quan trọng để tận dụng tối đa các bài squat của bạn.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Squats là để đầu gối vươn dài hơn ngón chân, điều này gây căng thẳng cho khớp và gân đầu gối.
Nếu bạn đang sử dụng tạ nhẹ hơn, bạn có thể không cần sử dụng giá. Tuy nhiên, nếu bạn tập squat nặng hơn, cần phải có giá đỡ để đạt được dáng chuẩn trước khi ngồi xổm.
Xem thêm Mách Bạn Những Bài Tập Giúp Chân Thon Gọn, Vạn Người Mê
Cách thực hiện
Để bắt đầu, hãy bước xuống dưới thanh tạ, đặt nó ở phần lưng trên của bạn và nắm chặt nó.
Nhấc thanh tạ lên khỏi giá và đặt chân rộng hơn chiều rộng hông một chút, uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống đất, đẩy hông ra phía sau giống như bạn đang ngồi ghế.
Ngồi xổm cho đến khi hông của bạn hạ xuống ngay dưới đầu gối, sau đó trở lại tư thế đứng.
Lặp lại từ 15 đến 20 lần cho người mới bắt đầu, trong 2-3 hiệp.
Xem thêm Hướng Dẫn Các Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Phải Thử Ngay
3. Lunges
Giới thiệu
Lunge là một bài tập điêu khắc chân đã được thử và thực hiện có tác dụng đối với cơ gân kheo và cơ tứ đầu, và đặc biệt hiệu quả để nâng và tạo hình cơ mông.
Lunges
Cách thực hiện Lunge
Bắt đầu bằng cách bước xuống dưới hoặc đặt thanh tạ lên lưng trên của bạn tương tự tư thế ngồi xổm.
Tiến về phía trước bằng một chân, cẩn thận không chùn người về phía trước hoặc chùng xuống.
Giữ đầu gối sau ngón chân khi bạn hạ xuống. Đẩy ra bằng gót chân khi bạn trở lại vị trí đứng.
Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ mỗi lần, thực hiện 10-15 lần cho người mới bắt đầu.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
4. Hit Thrust
Giới thiệu
Động tác đẩy hông cũng là một trong những bài tập tốt nhất để tạo hình cơ mông và mặt sau. Chúng thậm chí có thể cải thiện deadlifts và squats của bạn do phần hông được mở rộng đầy đủ hơn.
Hit Thrust
Cách thực hiện động tác đẩy hông
Bắt đầu với một băng ghế thấp và thanh tạ của bạn, đặt băng ghế ngay dưới bả vai và thanh tạ ngang đùi trên.
Đặt bàn chân của bạn ngay dưới đầu gối của bạn và giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung
Huy động cơ mông khi bạn đẩy hông lên trên cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện 10-15 lần cho người mới bắt đầu.
Xem thêm Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe
5. Front Squats
Giới thiệu
Front squats là một biến thể nhỏ của squat truyền thống ở chỗ thanh tạ hiện ở phía trước vai của bạn, thay vì phía sau.
Tư thế này dẫn đến sự phát triển cơ tứ đầu và cơ mông tuyệt vời vì tăng thêm độ sâu khi ngồi xổm.
Xem thêm Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Tốt Hơn Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Front Squats
Cách thực hiện Front Squats
Để đạt được độ bám thích hợp, điều quan trọng là phải giữ khuỷu tay cao, các đầu ngón tay của bạn xung quanh thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên trên.
Đảm bảo thanh này gần với cổ của bạn. Khi bạn đã nắm được tay, hãy đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng của hông và ngồi xổm, giữ cho cột sống của bạn thẳng, đẩy hông ra phía sau và giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên.
Khi bạn đã hạ xuống ngay bên dưới song song, hãy quay lại trạng thái đứng.
Thực hiện 10-15 lần cho người mới bắt đầu.
Hãy tăng số lần thực hiện để đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ tiếp theo với các bài tập tạ này để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. S’Life Gym chúc bạn thành công!
