Nếu bạn bị đau vai dữ dội không rõ nguyên nhân và giới hạn phạm vi chuyển động của bạn, hãy thử các tư thế yoga tập luyện tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội này để giải phóng vai bị đông cứng dưới bài viết này nhé!
Yoga là một cách tuyệt vời để thêm phạm vi chuyển động vào vai cứng, vì nhiều tư thế giúp tác động vào nhiều cơ và giúp điều chỉnh tư thế. S’Life Gym mách bạn 7 tư thế yoga nhẹ nhàng để thả lỏng vai!
Tư thế yoga – Seated Cat Cow 1
Lợi ích
Tư thế nhẹ nhàng này làm ấm vai, cổ, cột sống và lõi.
Xem thêm Tư Thế Yoga Giảm Đau Cổ Do Kỹ Thuật
Tư thế yoga Seated Cat Cow 1
Cách thực hiện
Bắt đầu ngồi ở tư thế bắt chéo chân trên khối yoga. Đặt lòng bàn tay úp xuống đầu gối và tập cơ bụng.
Hít vào khi nâng ngực lên trời, hơi ưỡn lưng và chuyển sang tư thế bò ngồi. Kéo dài xương quai xanh của bạn để tạo cảm giác hở qua ngực và vai.
Thở ra để xoay tròn cột sống của bạn và hếch cằm vào ngực để chuyển sang tư thế mèo ngồi. Hóp rốn về phía cột sống và ôm đầu gối để ngả người ra sau, kéo giãn cột sống.
Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế bò và mèo trong tám vòng thở.
Xem thêm 4 Yếu Tố Cần Biết Để Chọn Lớp Học Yoga Bay Ở Tphcm Hiệu Quả
Tư thế yoga – Seated Cat Cow 2
Lợi ích
Biến thể thứ hai của bò mèo ngồi tiếp tục làm ấm vai và lõi trong khi nhẹ nhàng đưa vai vào trạng thái khóa.
Xem thêm Những Bài Tập Yoga Cải Thiện Mất Ngủ Giúp Bạn Ngủ Ngon
Tư thế yoga Seated Cat Cow 2
Cách thực hiện
Bạn tiếp tục ngồi bắt chéo chân trên khối yoga của bạn. Đặt tay sau đầu và tập cơ bụng.
Hít vào để nâng ngực lên, ngả đầu nhẹ nhàng vào hai tay để bò vào tư thế ngồi. Bạn sẽ cảm thấy căng ra qua ngực và vai.
Thở ra để làm tròn cột sống và đưa cằm của bạn vào ngực, tiến vào tư thế mèo đang ngồi. Vẽ hai khuỷu tay của bạn lại với nhau.
Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế bò và mèo trong tám nhịp thở.
Xem thêm Các Tư Thế Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Và Cổ
Tư thế yoga – Kneeling Neck Stretches
Lợi ích
Giảm căng cứng ở cổ và vai và cải thiện khả năng xoay bên trong của khớp vai với động tác kéo giãn này.
Tư thế yoga Kneeling Neck Stretches
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối. Đặt một khối yoga trên độ cao giữa hai bàn chân của bạn.
Sau đó, đặt hông của bạn trở lại trên khối và nâng ngực của bạn thẳng đứng.
Đan các ngón tay ra sau lưng dưới và tập cơ bụng.
Từ từ hạ thấp tai phải về phía vai phải. Hít sâu và cảm thấy phần cổ bên trái của bạn dài ra.
Thở ra để hạ cằm về phía ngực.
Sau đó, hít vào để cuộn tai trái lên về phía vai trái.
Hít thở sâu ở đây để cảm thấy phần cổ bên phải của bạn dài ra, sau đó cuộn ngược lại theo hướng khác.
Tiếp tục lăn từ bên này sang bên kia trong tám lần lặp lại mỗi bên.
Xem thêm Top Thực Phẩm Nên Ăn Trước & Sau Tập Yoga
Tư thế yoga – Puppy Pose
Lợi ích
Tư thế con chó con nhẹ nhàng đưa vai về phía trước uốn cong, có thể trở thành một động tác thử thách đối với vai bị đông cứng.
Tư thế yoga Puppy Pose
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, đặt tay và đầu gối, hai đầu gối cách nhau khoảng cách bằng hông.
Giữ hông của bạn xếp chồng lên trên đầu gối và đưa tay về phía trước cho đến khi bạn có thể hạ trán xuống đất hoặc lên một khối yoga.
Sau đó, tiếp tục đi hai tay về phía trên của tấm thảm cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra.
Giữ ở đây và hít thở sâu tám lần.
Xem thêm Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Bận Rộn Giúp Bạn Sống Khỏe Hơn
Tư thế yoga – Supported Thread the Needle
Lợi ích
Tư thế này giúp giảm căng cứng ở phần sau của vai và ở lưng trên.
Tư thế yoga Supported Thread the Needle
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối. Đặt một khối ở độ cao thấp nhất giữa hai bàn tay của bạn.
Nhấc tay phải lên và luồn cánh tay vào giữa cánh tay trái và chân trái. Hạ má phải của bạn lên khối.
Duỗi thẳng cánh tay phải ra ngoài, đặt đầu cánh tay và bàn tay trên mặt đất. Giữ trong tám nhịp thở chậm, sau đó đổi bên.
Xem thêm Lợi Ích Của Ngồi Thiền Trên Cả Tuyệt Vời Đối Với Sức Khỏe
Tư thế yoga – Cow Face Arms
Lợi ích
Sử dụng dây đeo trong tư thế này để cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai.
Tư thế yoga Cow Face Arms
Cách thực hiện
Bắt đầu ngồi thẳng lưng trên một khối yoga hoặc trên ghế.
Giữ dây đeo trong tay phải và vươn cánh tay phải lên trần nhà. Sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ tay phải ra sau đầu.
Đưa tay trái ra sau lưng và nắm lấy đầu còn lại của dây đeo.
Đi hai tay về phía nhau, đưa chúng đến gần nhau nhất có thể.
Ngồi thẳng lưng và giữ trong tám nhịp thở, cảm thấy căng ở phía trước vai trái và đỉnh bên phải. Sau đó, đổi bên.
Xem thêm Loại ngay các bệnh lý cơ bản với Yoga trị liệu tại S’Life
Tư thế yoga – Eagle Arms
Lợi ích
Vặn cánh tay của bạn trong tư thế này giúp giảm căng cứng ở vai sau và lưng trên.
Tư thế yoga Eagle Arms
Cách thực hiện
Bắt đầu ngồi thẳng lưng trên một khối yoga hoặc trên ghế.
Bắt chéo cánh tay phải bên dưới bên trái và quấn hai cẳng tay vào nhau để đưa lòng bàn tay chạm vào nhau.
Nếu không thể tiếp cận được, hãy đặt mỗi tay lên vai đối diện.
Nâng khuỷu tay lên ngang với vai và ấn cẳng tay về phía trước để tạo cảm giác căng qua phía sau vai và phần lưng trên.
Giữ trong tám nhịp thở, sau đó đổi cách khoanh tay.
Xem thêm Các Bài Tập Power Yoga Giảm Cân Thần Tốc
Thực hiện từ từ vào các tư thế, kéo dài đến mức bạn cảm thấy có cảm giác nhưng không đau và hít thở sâu trong mỗi tư thế. Nếu cơn đau vai tiếp tục gia tăng thay vì thuyên giảm, hãy dừng thói quen tập yoga này và đến bác sĩ kiểm tra. Hoặc ngay trung tâm S’Life Gym tập luyện để nâng cao sức khỏe bạn nhé!
