Nếu bạn đang tự ti về body không mấy chuẩn của mình mà không biết phải làm cách nào thì hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả, đồng thời cũng giúp phần đùi của bạn trở nên thon gọn hơn.
1. Nằm nâng hông 1 chân (Single Leg Glute Bridge) – bài tập tăng vòng 3 hàng đầu
- Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: co gối một chân, lòng bàn chân giữ nguyên trên sàn.
- Bước 3: chân còn lại nâng lên cao, đồng thời đẩy hông với chân đang co gối trên sàn.
Xem thêm 10 Phút Tập Luyện Săn Chắc Cơ Bụng Với Zero Crunches
Nằm nâng hông 1 chân (Single Leg Glute Bridge) – bài tập tăng vòng 3 hàng đầu
2. Cúi người kéo cáp (Cable Pull Through) – bài tập tăng vòng 3 “huyền thoại”
Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này, đầu tiên bạn nên điều chỉnh cho máy kéo cáp xuống dưới hông nhé.
- Bước 1: đứng xoay người lại với dây kéo cáp, để dây nằm giữa hai chân, hai tay cầm chắc tay nắm của dây kéo cáp, đồng thời mở chân rộng bằng vai.
- Bước 2: cúi người xuống cho đến khi lưng song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, đẩy mông ra sau, hai tay đồng thời cũng đưa về sau.
- Bước 3: đứng thẳng người, đồng thời đẩy hông và đưa hai tay về trước.
Đối với động tác này bạn nên thực hiện từ 8 – 10 lần.
Xem thêm Nguyên Tắc Vàng Để Sở Hữu Cơ Bụng 6 Múi Quyến Rũ
Cúi người kéo cáp (Cable Pull Through) – bài tập tăng vòng 3 “huyền thoại”
3. Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả – quỳ Squat (Kneeling Squats)
Để giúp tăng kích thước vòng 3 chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua động tác Squat thần thánh này.
- Bước 1: bạn trong tư thế quỳ thẳng trên thảm tập, gánh tạ lên vai sau.
- Bước 2: từ tư thế quỳ, bạn hạ người xuống và ngồi lên hai chân.
- Bước 3: trở về tư thế quỳ thẳng.
Lặp đi lặp lại bài tập này khoảng 8 – 10 lần.
Xem thêm Tự Tin Khoe Body 6 Múi Cùng Những Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả
Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả – quỳ Squat (Kneeling Squats)
4. Bài tập tăng vòng 3 đơn giản: Nằm chéo đùi (Knee Across The Body)
- Bước 1: trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: nâng đùi trái lên cao, đồng thời đưa về phía bên phải.
- Bước 3: tay phải giữ đùi sau chân trái và kéo lên trên.
- Bước 4: giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự như bước 2 và 3.
Xem thêm Lợi Ích Của Kickfit Dành Cho Những Ai Tập Luyện Đúng Cách
Bài tập tăng vòng 3 đơn giản: Nằm chéo đùi (Knee Across The Body)
5. Ngồi kéo giãn cơ mông (Seated Glute Stretch) – một trong những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả
- Bước 1: ngồi trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: co gối chân phải lên cao và đặt qua bên phía đùi trái.
- Bước 3: hai tay ôm lấy gối chân phải và đưa sát vào người.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đổi sang chân trái.
Xem thêm Thon Gọn Bắp Tay Chỉ Với 5 Phút Tập Luyện Mỗi Ngày
Ngồi kéo giãn cơ mông – một trong những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả
6. Bài tập Hip – Thrust là bài tập tăng vòng 3 hữu hiệu
Bài tập này được xem là đối thủ của Squat vì giúp bạn tăng kích thước vòng 3 rất hiệu quả.
- Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm tập.
- Bước 2: nâng mông từ từ lên khỏi thảm (khoảng 5 – 7 cm).
- Bước 3: tiếp tục nâng mông lên đến khi song song với mặt sàn.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi sau đó hạ mông trở về vị trí cũ. Lưu ý là khi hạ xuống bạn đừng để mông chạm sàn nhé.
Bài tập này bạn nên lưu ý nhịp thở của mình nhé, khi đẩy mông lên thì hít vào, khi hạ xuống thì thở ra. Thực hiện bài tập này Hip – Thrust khoảng 8 – 10 lần trong 3 – 4 hiệp nhé.
Xem thêm Siết Cơ Là Gì? Tập Luyện Đúng Cách Giúp Mang Lại Hiệu Quả
Bài tập Hip – Thrust là bài tập tăng vòng 3 hữu hiệu
7. Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất: Cúi mặt trên bóng đá chân (Downward Facing Balance)
Để thực hiện tốt bài này, trước lúc tập nên chuẩn bị một quả bóng nhé.
- Bước 1: bạn đặt quả bóng nằm cố định trên thảm tập.
- Bước 2: nằm sấp người sao cho quả bóng nằm ở phần bụng dưới của bạn, đồng thời chống hai tay ở phía trước..
- Bước 3: từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể.
- Bước 4: giữ tư thế này trong vài giây rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.
Xem thêm Xả Cơ Và Cách Tập Luyện Như Thế Nào Mang Lại Hiệu Quả?
Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất: Cúi mặt trên bóng đá chân
Đây là những bài tập tăng vòng 3 cho nữ vô cùng hiệu quả. Bạn nên thường xuyên tập luyện để sở hữu số đo vòng 3 như mong muốn nhé. Để được tư vấn cũng như tập luyện thêm những bài tập cải thiện vòng 3, bạn có thể đến với S’ Life Gym, chúng tôi sẽ tư vấn tất cả về tình hình sức khỏe của bạn. Chúc các bạn sẽ có được sức khỏe tốt cùng một vóc dáng hoàn hảo.
