Hiện nay, không chỉ nam giới mới cần tăng cơ mà các bạn nữ cũng cần tăng cơ giảm mỡ để vóc dáng trở nên săn chắc và dẻo dai.
Hôm nay, chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn những bài tập gym tăng cơ cho nữ giúp tăng cơ giảm mỡ toàn thân, các bạn có thể thực hiện ở phòng tập hoặc tập tại nhà cũng rất hiệu quả.
1. Bài tập gym tăng cơ cho nữ – Knee Lift With Lateral Raise
Bài tập này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt cũng như làm săn chắc cơ vai.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
- Bước 2: từ từ nâng một chân lên ngang hông, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: giữ tư thế này 2 – 3 giây, siết cơ bụng rồi trở về tư thế như bước 1.
- Bước 4: đổi chân và thực hiện tương tự.
Bạn cần lặp lại bài này khoảng 10 lần, khi đã quen với bài tập, bạn hãy nâng mức tạ lên thêm nhé.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
2. Torso Rotation With Medicine Ball – bài tập gym tăng cơ hiệu quả
Bài này có tác dụng chống đau lưng, làm săn chắc vùng eo và bụng.
- Bước 1: bạn ngồi trên sàn, gập hai đầu gối lại, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai tay cầm bóng medicine trước ngực.
- Bước 2: từ từ hơi ngả thân người về sau, siết cơ bụng lại.
- Bước 3: bắt đầu vặn người sang trái, đồng thời hai tay cũng đưa bóng sang trái.
- Bước 4: trở về tư thế như bước 2.
- Bước 5: đổi bên.
Để việc luyện tập trở nên hiệu quả, bạn nên lặp lại bài này 10 – 15 lần mỗi ngày, lưu ý nhỏ là bạn phải luôn siết cơ bụng nhé.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
Torso Rotation With Medicine Ball – bài tập gym tăng cơ hiệu quả
3. Medicine Ball Squat With Overhead Lift – Bài tập gym tăng cơ cho nữ
Bài tập gym tăng cơ cho nữ này sẽ tốt cho phần vai, tay, mông và chân của bạn.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm bóng medicine.
- Bước 2: thực hiện tư thế Squat, hai tay hạ bóng xuống sàn, thẳng tay, mắt nhìn về trước.
- Bước 3: từ từ đứng thẳng dậy, hai tay đưa bóng qua đầu.
- Bước 4: trở về tư thế như bước 1, sau đó lặp lại khoảng 30 lần cho bài tập này.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Medicine Ball Squat With Overhead Lift – Bài tập gym tăng cơ cho nữ
4. Lunge With Back Row – bài tập gym tăng cơ hữu hiệu
Bài tập Lunge With Back Row sẽ giúp vùng hông của bạn thêm dẻo dai, đồng thời gia tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lưng.
- Bước 1: trong tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: bước chân phải về trước, chân trái giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: từ từ khụy gối phải xuống, hai tay để tạ ở ngang hông, người hơi nghiêng về trước, lưu ý siết cơ vai.
- Bước 4: trở về vị trí ban đầu sau đó đổi chân.
Đối với mỗi chân, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 15 lần.
Xem thêm Các Thực Phẩm Giàu Protein Và Carb Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng
Lunge With Back Row – bài tập gym tăng cơ hữu hiệu
5. Bài tập gym tăng cơ cho nữ hiệu quả – Stair Climb With Bicep Curl
Bài tập này giúp nhịp tim của bạn hoạt động tốt hơn.
- Bước 1: hai tay bạn cầm hai quả tạ đơn, đứng trước cầu thang.
- Bước 2: bạn gập cùi chỏ lên khi bước lên cầu thang.
- Bước 3: bạn bước xuống, lưu ý không gập tạ nhé.
Bạn thực hiện những bài tập này từ 5 – 10 lần mỗi ngày và nếu đã quen với bài tập, bạn nên thay tạ nặng hơn nhé.
Xem thêm S’LIFE Mách Bạn Những Thực Phẩm Tăng Cơ Bắp Cực Kì Hiệu Quả
Bài tập gym tăng cơ cho nữ hiệu quả – Stair Climb With Bicep Curl
6. Bài tập gym tăng cơ nhẹ nhàng với: Push – Up With Hip Extension
Thường xuyên tập luyện bài này sẽ giúp cải thiện vòng 1 và mông rất hiệu quả.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: từ từ chống tay và khụy một đầu gối xuống sàn, chân còn lại duỗi thẳng, đồng thời siết cơ bụng.
- Bước 3: hạ phần ngực gần chạm đến sàn sao cho cùi chỏ tạo với mặt sàn một góc 90 độ, chân giữ nâng lên, sau đó đẩy ngược người dậy.
Với mỗi chân, bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi ngày.
Xem thêm Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Phục Hồi Sức Và Tăng Cơ Tốt Nhất?
Bài tập gym tăng cơ nhẹ nhàng với: Push – Up With Hip Extension
7. Diagonal Reach With Medicine Ball – một trong các bài tập gym tăng cơ cho nữ
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào phần vai, cơ tay và chân của bạn.
- Bước 1: bạn trong tư thế đứng thẳng, hai tay cầm bóng Medicine phía trước ngực, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: nâng bóng từ từ qua đầu và quay sang phải, lưu ý hai tay và chân trái duỗi thẳng nhé.
- Bước 3: trở về tư thế như bước 1.
- Bước 4: đổi bên.
Cũng giống như những bài tập trên, bài này bạn cũng lặp lại từ 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Xem thêm Những Điều Thú Vị Về Siết Cơ Và Xả Cơ Mà Các Gymer Cần Nắm
Diagonal Reach With Medicine Ball – một trong các bài tập gym tăng cơ cho nữ
Đó là những bài tập gym tăng cơ cho nữ rất hiệu quả, chỉ cần duy trì việc tập luyện mỗi ngày, lượng mỡ trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy khá nhiều.
Đồng thời có những động tác giúp bạn tăng cơ hiệu quả, cơ thể bạn sẽ ngày càng săn chắc, dẻo dai hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để duy trì năng lượng cho cơ thể nữa nhé.
