Trong thời gian giãn cách xã hội, S’Life sẽ chia sẻ cho bạn chuỗi động tác bạn chỉ mất 6 phút cố gắng để hoàn thành bài tập tăng cường sức bền toàn thân. Cùng S’Life tập luyện nhé !
Độ tuổi nào hay khả năng tập luyện của bạn, rèn luyện sức bền là giúp bạn có được sự linh hoạt, khả năng vận động, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 6 bài tập sức bền mà S’Life Gym muốn chia sẻ đến bạn.
Bài tập sức bền – Bodyweight Squat
Giới thiệu về Bodyweight Squat
Bạn ngồi xổm khi ngồi hoặc đứng, nhưng đừng coi bài tập này là dễ dàng. Vì nó hoạt động ở chân và cơ mông của bạn, nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Bài tập sức bền Bodyweight Squat
Mách bạn
Nếu bạn thực hiện không đúng cách, các bài squat có thể gây khó cho đầu gối của bạn. Khi bạn thực hiện tư thế ngồi xổm, hãy giữ cho mông của bạn được đẩy ra ngoài, giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế.
Sử dụng các cơ ở hông và đùi để đẩy người lên, không ép đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển.
Nếu bạn thực hiện đúng cách, đầu gối của bạn sẽ chỉ di chuyển trong nửa đầu của bài squat, hông của bạn sẽ kết thúc chuyển động.
Thử thách bản thân
Bạn có thể thêm một số chuyển động plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.
Push-Up – Tăng sức bền
Giới thiệu về Push-Up
Push-Up là một bài tập cần thiết cho những người xây dựng cơ thể vì chúng hoạt động hiệu quả các cơ ở vai và ngực của bạn.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Bài tập sức bền Push-Up
Mách bạn
Nếu bạn thực hiện tư thế quá khó, hãy thử với đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng tạ bạn cần nâng.
Thử thách bản thân
Nếu chống đẩy cơ bản quá dễ, hãy đặt chân lên bậc thang hoặc vật chắn để tăng cường độ.
Mountain Climbers – Tăng thể lực và sức bền hiệu quả
Giới thiệu về Mountain Climbers
Bài tập này thực hiện chuyển động tương tự của những người leo núi khi họ leo lên những đỉnh dốc, ngoại trừ nó được thực hiện trên bề mặt phẳng, mềm của sàn nhà của bạn. Vận động viên leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân, xây dựng sức mạnh ở cốt lõi, lưng, cánh tay và chân của bạn – chưa kể đến trái tim của bạn.
Xem thêm Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe
Bài tập sức bền Mountain Climbers
Mách bạn
Nếu bài tập này khiến cổ tay bạn căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang để giảm trọng lượng dồn lên cánh tay.
Plank – Tăng sức bền nhanh
Giới thiệu về Plank
Plank giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, plank tăng cường đồng thời cả cơ bụng và cơ lưng dưới và có thể có tác dụng hữu ích cho những người bị đau thắt lưng.
Xem thêm Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Tốt Hơn Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Bài tập sức bền Plank
Mách bạn
Tư thế plank có thể gây khó cho cổ tay của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay.
Hãy thử đặt đầu gối của bạn trên sàn khi plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay.
Phương pháp tăng sức bền Body Weight Split Squat
Giới thiệu về Body Weight Split Squat
Biến thể này của bài squat thực sự nhắm đến mục tiêu cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở chân cũng như cơ mông. Nhảy vào vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric.
Xem thêm Bỏ Túi Những Lưu Ý Khi Chọn Phòng Tập Thể Dục Đúng, Phù Hợp
Bài tập sức bền Body Weight Split Squat
Mách bạn
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để được hỗ trợ.
Bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này quá khó với đầu gối của bạn.
Thử thách bản thân
Nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và xây dựng thêm sức mạnh.
Single-Leg HipRaise – Bài tập tăng sức bền tại nhà
Giới thiệu Single-Leg Hip Raise
Bài tập này được điều chỉnh từ yoga và nhắm vào các cơ ở mông và bụng của bạn.
Xem thêm Những Điều Thú Vị Về Group X Và Các Bài Tập Trong Group X
Bài tập sức bền Single-Leg HipRaise
Mách bạn
Giữ bàn chân vững chắc trên sàn khi thực hiện bài tập này.
Thử thách bản thân
Đặt bàn chân ổn định của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa .
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong một phút, tiếp theo là bài tiếp theo, cho đến khi bạn hoàn thành hiệp đầu tiên. Hãy tham gia lớp tập luyện được nhận được sự hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên nhé! S’Life Gym chúc bạn thành công!
