Bạn đang tập gym với mục tiêu giảm cân nhưng bạn cảm thấy hoang mang không biết phải làm thế nào để đạt hiệu quả cao? Đừng lo lắng hãy tham khảo giáo trình tập gym giảm cân dành cho nam mà S’Life chia sẻ đến bạn!
Phương pháp tập luyện 4 buổi/tuần
Bài tập 1(tập vào thứ 3)
Tập chạy ngắt quãng
+Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m
+Chạy 10 phút
+Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Bài tập 2(tập vào thứ 4)
Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 lần 10 nhịp và nghỉ ngơi 90 giây
+ Dumbbell Bench Press
+ Lat Pulldown
+ Pulgarian Split Squat
Bài tập 3 (tập vào thứ 6)
AMRP: thực hiện khoảng 30 phút
+ Chạy 500m
+ Jump Squat 20 lần
+ Walking Lunge 20 lần mỗi bên
Xem thêm Điểm Danh Các Chất Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Cơ Bắp Của Gymer
Bài tập 4 (tập vào thứ 7)
Nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi động tác
+Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp
+Burpee: 10 lần mỗi hiệp
+Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp
Mách bạn: Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để sự thách thức cho cơ thể.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Chăm chỉ luyện tập đánh bay mỡ thừa nhanh chóng
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người tập gym
Trước khi tập gym
Ăn uống trước khi tập gym là điều bắt buộc. Bạn không thể để một chiếc bụng trống không để đi tập luyện nếu không bạn sẽ gặp tình trạng thiếu năng lượng trong quá trình luyện tập dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi và thậm chí là ngất xỉu. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi tập gym:
- Chuối: Trong chuối chứa hàm lượng Kali cao giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp duy trì chức năng nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều axit amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác.
- Bánh mì trứng: Chứa nhiều carb và protein. Sự kết hợp hoàn hảo nhất đó là trứng gà giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay vì bánh mì trắng vì điều này tốt cho sức khỏe của bạn. Đơn giản, dễ thực hiện cho bữa ăn trước khi tập gym.
- Yến mạch: nguồn chất xơ trong yến mạch dồi dào giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng lại chứa rất ít calories. Trong yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao và đặc biệt là vitamin B rất tốt cho sức khỏe.
- Các thức uống thiên nhiên như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép cần tây, ép lựu,…chứa hàm lượng protein cao và bổ sung cho cơ thể.
Xem thêm Sở Hữu Body 6 Múi Săn Chắc Với Các Bài Tập Tăng Cơ Bụng Này
Chuối chứa hàm lượng Kali cao hạn chế chuột rút
Sau khi tập gym
Bữa ăn sau tập gym cũng không kém phần quan trọng, trong quá trình luyện tập cơ thể bạn đốt cháy năng lượng trong cơ bắp thì bữa ăn sau luyện tập giúp bạn bù đắp lại nguồn năng lượng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm được liệt kê dưới đây:
- Bổ sung nguồn tinh bột tốt từ khoai tây, ngô, bánh mì đen,…giúp bạn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein nhanh chóng và không gây tích tụ mỡ thừa.
- Thực phẩm giàu protein: cá béo, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa,.. đây là nguồn protein tự nhiên tốt khi bạn nạp vào cơ thể giúp bạn cải thiện và xây dựng cơ bắp, hạn chế cơn đau nhức ở các cơ sau khi luyện tập.
- Chất béo lành mạnh: các nguồn chất béo lành mạnh như hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu,..
- Vitamin và khoáng chất thiết yếu: Rau xanh và trái cây là hai nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể trong quá trình phục hồi cơ bắp.
Xem thêm S’LIFE Bật Mí 4 Bài Tập Chân Thon Gọn Cơ Bản Ngay Tại Nhà
Bữa ăn sau luyện tập giúp bạn bù đắp lại nguồn năng lượng
Không nên ăn gì khi tập gym
Các gymer cần lưu ý không sử dụng các thực phẩm sau để để tránh quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa:
- Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.
- Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và mỡ động vật.
- Các món ăn được chế biến bằng nướng, chiên, xào.
- Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và rượu bia
Xem thêm Tập Gym Buổi Sáng Và Những Lợi Ích Tuyệt Vời Cho Sức Khỏe
Quá trình tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Để có được một quá trình tập luyện đạt kết quả cao bạn nên tham gia một khóa tập gym để được hướng dẫn tốt hơn nhé! S’Life chúc bạn thành công!
