Tinh bột (carbohydrate) là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Dựa vào tốc độ tiêu hóa, tinh bột được chia thành tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt chi tiết và cách lựa chọn tinh bột nào tốt hơn cho sức khỏe.
Tinh bột nhanh là gì?
Tinh bột nhanh là loại carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, làm lượng đường trong máu tăng cao trong thời gian ngắn.
Một số thực phẩm chứa tinh bột nhanh
Đặc điểm của tinh bột nhanh
- Thời gian tiêu hóa nhanh
- Chỉ số đường huyết (GI) cao
- Cung cấp năng lượng nhất thời
- Gây đói nhanh sau khi ăn
Thực phẩm chứa tinh bột nhanh
- Cơm trắng
- Bánh mì trắng
- Bánh kẹo ngọt, bánh quy
- Nước ngọt có gas
- Khoai tây chiên
- Mì ăn liền
Tác hại khi ăn nhiều tinh bột nhanh
- Dễ tăng cân, béo phì
- Tăng nguy cơ tiểu đường type 2
- Gây rối loạn đường huyết
- Gây mệt mỏi, buồn ngủ sau ăn
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch
>> Xem thêm: Tinh Bột Nghệ Giảm Cân, Bạn Biết Chưa?
Tinh bột chậm là gì?
Tinh bột chậm là loại carbohydrate được tiêu hóa từ từ, giúp kiểm soát đường huyết ổn định và no lâu hơn. Đây là loại tinh bột được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh.
Một số thực phẩm chứa tinh bột chậm
Đặc điểm của tinh bột chậm
- Tiêu hóa chậm
- Chỉ số đường huyết (GI) thấp hoặc trung bình
- Giàu chất xơ – tốt cho hệ tiêu hóa
- Cung cấp năng lượng bền vững, giup no lâu
Thực phẩm chứa tinh bột chậm
- Gạo lứt
- Khoai lang
- Yến mạch
- Ngũ cốc nguyên cám
- Đậu đỗ các loại
- Bánh mì nguyên cám
Lợi ích của tinh bột chậm
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Kiểm soát đường huyết
- Giảm nguy cơ tim mạch
- Giúp no lâu, hạn chế ăn vặt
>> Xem thêm: Tác Dụng Tốt Của Khoai Lang Cho Việc Tập Gym Và Hơn Thế Nữa
So sánh tinh bột nhanh và tinh bột chậm
Điểm khác nhau giữa 2 tinh bột này là:
– Những thực phẩm tinh bột chậm thường giàu chất xơ và thành phần dinh dưỡng hơn thực phẩm tinh bột nhanh.
– Tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu của tinh bột chậm cũng chậm hơn.
– Lượng chất xơ dồi dào trong tinh bột chậm khiến nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn.
– Nhóm tinh bột chậm sẽ khác biệt về hương vị nên kén người ăn hơn.
Nên ăn tinh bột nhanh hay tinh bột chậm
Theo chuyên gia dinh dưỡng:
- Người muốn giảm cân, người tiểu đường, người ăn kiêng: ưu tiên tinh bột chậm
- Vận động viên, người lao động nặng: có thể dùng tinh bột nhanh vào thời điểm cần năng lượng tức thì
- Chế độ ăn lành mạnh: kết hợp hợp lý nhưng ưu tiên tinh bột chậm
👉 Tỷ lệ khuyến nghị: 70–80% tinh bột chậm, 20–30% tinh bột nhanh.
Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa tinh bột nhanh và tinh bột chậm sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn khoa học hơn. Thay vì loại bỏ tinh bột hoàn toàn, hãy lựa chọn đúng loại tinh bột để bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng lâu dài. Chúc bạn thành công!
