Bạn đang ăn kiêng, tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Một trong những nguyên nhân phổ biến là bạn chưa hiểu rõ về TDEE – yếu tố quan trọng quyết định tăng hay giảm cân. Vậy TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng S’Life tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm trao đổi chất cơ bản (BMR), tiêu hóa thức ăn (TEF) và mọi hoạt động thể chất.
Hiểu đơn giản:
- Ăn bằng TDEE → cân nặng giữ nguyên
- Ăn ít hơn TDEE → giảm cân
- Ăn nhiều hơn TDEE → tăng cân
Vì vậy, TDEE là chìa khóa quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học.
Người giảm cân thường quan tâm đến cách tính TDEE.
=> Xem thêm: Top 4 Phương Pháp Hiệu Quả Giúp Giảm Cân Không Cần Tập Luyện
Công thức tính TDEE chuẩn hiện nay
Để tính TDEE, bạn cần làm 2 bước:
Bước 1: Tính BMR theo công thức Mifflin – St Jeor
Đối với nam:
BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Đối với nữ:
BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161
Bước 2: Nhân với hệ số vận động để ra TDEE
| Mức độ vận động | Hệ số |
| Ít vận động (ngồi nhiều) | 1.2 |
| Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần) | 1.375 |
| Vận động vừa (3–5 buổi/tuần) | 1.55 |
| Vận động nhiều (6–7 buổi/tuần) | 1.725 |
| Vận động rất nhiều | 1.9 |
=> Công thức: TDEE = BMR × Hệ số vận động
Những lưu ý quan trọng bạn cần biết
– TDEE chỉ là con số ước tính, cần điều chỉnh theo thực tế cơ thể.
– Kết hợp ăn uống khoa học + tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Ưu tiên:
- Ăn đủ protein
- Ăn nhiều rau xanh
- Hạn chế đồ ngọt, thức ăn chế biến sẵn
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối ưu.
Những sai lầm khi tính TDEE
– Chọn sai mức độ vận động.
– Không cập nhật cân nặng mới.
– Ăn ước lượng, không cân đo.
Vì TDEE chỉ là con số ước tính nên hãy theo dõi cân nặng và số đo trong 2–3 tuần để điều chỉnh lượng calo phù hợp.
Kết luận
TDEE là chìa khóa quan trọng giúp bạn giảm cân một cách khoa học, bền vững và an toàn. Khi hiểu rõ TDEE là gì và biết cách tính TDEE chính xác, bạn sẽ chủ động hơn trong việc xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với cơ thể mình.
