Tập yoga giảm mỡ bụng đang là phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả đang được hội chị em lựa chọn vì không cần ăn kiêng hay dùng thuốc, thậm chí là xâm lấn phẫu thuật. Các bài tập yoga ngoài việc giúp thư giãn tinh thần còn tác động mạnh đến các vùng cơ ở bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả trong thời gian ngắn. Tùy vào mục đích sẽ có các bài tập yoga phù hợp. Nếu bạn muốn lấy lại vòng eo đẹp nhờ tập yoga giảm mỡ bụng, hãy tham khảo 6 động tác yoga dưới đây.
Tư thế quả núi
Tư thế quả núi
Động tác khởi động lý tưởng giúp cải thiện tuần hoàn máu, kích thích các khu vực ngoại vi để chuẩn bị cho những tư thế khó khăn tiếp theo. Cần lưu ý, những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
Cách thực hiện
- Gót chân hơi bè ra, đứng vững trên nền nhà bằng phẳng, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong
- Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau
- Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn
- Nhón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể đứng bình thường bằng cả bàn chân
- Hít thở bình thường và giữ yên trong 20 – 30 giây
- Hít sâu, thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống
- Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa
Lợi ích
- Cải thiện tư thế, giúp bụng và mông săn chắc hơn
- Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm các cơn đau thần kinh tọa (thường ảnh hưởng đến lưng, hông và chân
Xem thêm Top 5 Bài Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu
Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Tư thế chào mặt trời
Surya Namaskar là một chuỗi 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có khả năng tác động rất lớn đến toàn bộ cơ thể. Các động tác yoga như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi thở sâu sẽ giúp đào thải độc tố và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể. Cần lưu ý phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực. Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Thở ra, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay ra khỏi đầu giờ và uốn cong người về phía sau
- Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối
- Chống 2 tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể
- Di chuyển về tư thế chó úp mặt. Tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, 2 tay chống 2 bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực
- Thực hiện 2 – 3 lần tùy ý bạn
Xem thêm Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym
Lợi ích
Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp tất cả các bộ phận trên cơ thể được vận động. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Tư thế gập người về phía trước
Tư thế gập người về phía trước
Tư thế gập người về phía trước giúp giảm cảm giác lo lắng và tốt cho tim mạch. Ngoài ra còn giúp cơ bụng trở nên mềm mại, thoải mái để, tác động sâu đến chức năng của dạ dày được hoạt động tốt hơn. Lưu ý những người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện tư thế này.
Xem thêm Top 5 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ
Cách thực hiện
- Đứng trong tư thế quả núi, 2 tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau
- Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai
- Thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn nhà rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ 2 chân thẳng
- Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân
- Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 – 90 giây. Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện tư thế này 10 lần
Lợi ích
- Cải thiện tiêu hóa, giúp cơ bụng săn chắc
- Tăng cường các khớp cổ tay
- Giảm mệt mỏi cả về tinh thần lẫn thể chất
Xem thêm Người Gầy Có Nên Tập Gym Không?
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Đây là một trong những tư thế cơ bản của hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa. Ngoài ra cũng khiến cơ bụng, hông, đùi phải hoạt động nhiều hơn. Lưu ý những người bị rối loạn cột sống, mới phẫu thuật bụng gần đây, người bị hen suyễn, tiêu chảy không nên thực hiện tư thế này.
Xem thêm Chăm Chỉ Tập Luyện Yoga Chữa Khớp Háng Giúp Cơ Khớp Dẻo Dai
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng phía trước và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà
- Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay. Kéo căng cột sống đến mức tối đa
- Thở ra và cúi người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân. Đầu nằm trên đầu gối của bạn. Nếu mới tập, bạn có thể thử chạm vào mắt cá chân, đùi hoặc cẳng chân
- Khi bạn chạm vào ngón chân, cố gắng giữ cho đến khi các cơ đùi sau bị căng ra
- Thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
Lợi ích
- Giảm căng thẳng
- Giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Xem thêm Một Số Thói Quen Buổi Sáng Giúp Giảm Cân Nhanh Và Hiệu Quả
Tư thế thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)
Tư thế con thuyền nhỏ
Tư thế thuyền nhỏ tại S’Life giúp điều trị một số bệnh về dạ dày, chẳng hạn như khó tiêu và táo bón. Không những vậy, lúc tập tư thế này, đầu gối sẽ gây áp lực lên bụng, từ đó thúc đẩy việc đốt cháy chất béo. Lưu ý phụ nữ mang thai, những người mắc các vấn đề về cột sống và những người bị huyết áp, tim mạch không nên thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau
- Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, co đầu gối lại, hai tay ôm chặt đầu gối ép vào bụng
- Hít một lần nữa, khi thở ra, nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối
- Giữ nguyên tư thế từ 60 – 90 giây kết hợp với hít thở sâu
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn
- Lặp lại 7 – 10 lần
Xem thêm Kinh Ngạc Với 8 Tác Dụng Của Tập Yoga Cho Sức Khỏe Và Sắc Đẹp
Lợi ích
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn
- Làm săn chắc cơ chân và cánh tay
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền
Đây là một trong những tư thế yoga có tác dụng đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét vô cùng hiệu quả nếu được tập luyện thường xuyên. Lưu ý những người mắc các bệnh về huyết áp, các vấn đề tim mạch và mất ngủ không thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang có kinh nguyệt cũng không nên thực hiện.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
- Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
- Duỗi 2 tay sao cho chúng song song với 2 chân, ánh mắt hướng về mũi chân
- Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
- Thở bình thường, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
- Hít vào, thở ra thật sâu, thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa
- Thực hiện từ 5 – 10 lần
Xem thêm Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Bận Rộn Giúp Bạn Sống Khỏe Hơn
Lợi ích
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cánh tay, đùi và vai
(còn tiếp)
