Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn cảm thấy uể oải và kiệt sức hơn bao giờ hết. Sự biến động của hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể mang lại một số thay đổi bất ngờ, bao gồm cả cân nặng tăng thêm. Dưới đây là 7 cách giảm cân đơn giản mà S’Life Gym chia sẻ đến bạn trong thời kỳ mãn kinh.
Lý do khiến bạn khó giảm cân hơn sau 50 tuổi
Sự thay đổi của hormone
Cân bằng estrogen là một trong những thay đổi cơ bản xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Mức độ estrogen quá cao hoặc quá thấp có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo ở phụ nữ, làm cho cân bằng hormone trở thành một trong những cách quan trọng để lấy lại trạng thái cân bằng với cân nặng.
Sự thay đổi estrogen cũng có thể gây ra các triệu chứng khác ở phụ nữ, như khó ngủ hoặc mất ngủ.
Thiếu ngủ thường xuyên và không đủ giấc cũng có thể góp phần làm tăng cân và khó giảm cân.
Các hormone khác cũng mất cân bằng sau tuổi 50, bao gồm progesterone và hormone căng thẳng như cortisol.
Sự hỗn loạn nội tiết tố tập thể này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tăng cân và không cảm thấy như chính mình.
Xem thêm Bật Mí Lợi Ích Khi Nhảy Zumba Có Lẽ Bạn Chưa Được Biết Đến
Tập luyện giảm cân trong thời kì mãn kinh
Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm
Ngoài những thay đổi về nội tiết tố, tuyến giáp có thể trở nên chậm chạp trong thời kỳ mãn kinh.
Tuyến giáp giúp tạo ra các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, kiểm soát mức năng lượng và có vai trò trong việc cân bằng tâm trạng, giấc ngủ và cân nặng.
Mức độ estrogen có thể có tác động trực tiếp đến việc sản xuất hormone tuyến giáp, điển hình là dẫn đến giảm chức năng tuyến giáp đột ngột khi mức độ estrogen bắt đầu giảm.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Mất và suy giảm khối lượng cơ
Cả nam giới và phụ nữ đều mất đi khối lượng cơ một cách tự nhiên khi họ già đi, nhưng sự sụt giảm này có thể diễn ra mạnh mẽ hơn ở phụ nữ trong quá trình thay đổi từ tiền mãn kinh sang mãn kinh.
Quá trình lão hóa tự nhiên và thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng nhiều nhất đến điều này, nhưng xu hướng trở nên ít hoạt động hơn để đáp ứng với việc tăng cân cũng là một yếu tố.
Xem thêm Hướng Dẫn Các Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Phải Thử Ngay
Kháng insulin
Sự thay đổi nội tiết tố trước và trong thời kỳ mãn kinh khiến phụ nữ dễ bị kháng insulin hơn trước.
Điều này là do hormone ảnh hưởng đến cả lượng và nơi lưu trữ chất béo.
Vì vậy, thời kỳ mãn kinh khiến lượng mỡ tích trữ nhiều hơn ở vùng bụng, đùi và mông, điều này có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ kháng insulin.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
7 Cách đơn giản giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh
1. Cân bằng ruột của bạn
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hệ thống cơ thể, bao gồm cả hệ miễn dịch và tiêu hóa. Sức khỏe của đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể.
Khi nói đến những thay đổi nội tiết tố và mức độ estrogen giảm nhanh chóng trong quá trình chuyển đổi hormone, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng và tăng cân.
Việc giảm và tăng cân cũng được điều chỉnh bởi đường ruột, vì vậy hệ vi sinh vật không cân bằng cũng có thể góp phần khiến bạn không thể giảm cân.Vì vậy các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe đường ruột tốt và vi khuẩn có lợi có thể có tác
Các nguyên tắc cơ bản của cân bằng đường ruột bao gồm:
- Không sử dụng tất cả carbs và đường tinh chế
- Ăn nhiều rau và thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic chất lượng cao
- Ăn thực phẩm prebiotic như atisô, tỏi và hành tây
- Uống nước hầm xương hoặc sử dụng nó trong nấu ăn của bạn thường xuyên
- Bổ sung collagen peptide thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể
- Loại bỏ các chất kích thích đường ruột như gluten, sữa, đậu nành, ngô, thực phẩm chiên, rượu và caffein
Xem thêm 7 Lợi Ích Vàng Cho Sức Khỏe Khi Tập Group X, Bạn Nên Biết
Tập luyện giảm cân và sức khỏe cho thời kì mãn kinh
2. Giảm căng thẳng
Mặc dù chúng ta khó có thể kiểm soát được sự thay đổi của các hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, nhưng chúng ta có tiếng nói trong cách chúng ta giải quyết những thay đổi đó.
Châm cứu có thể giúp làm dịu các triệu chứng như nổi nóng và mất ngủ, đồng thời giúp xoa dịu và cân bằng hệ thống nội tiết đang tạm thời hỗn loạn.
Bạn cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng khó chịu bằng cách tham gia tập yoga hoặc thiền định thường xuyên , cả hai đều giúp giảm căng thẳng và giảm khó chịu.
Xem thêm Hướng Dẫn Các Bài Tập Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Phải Thử Ngay
3. Bảo vệ tốt lá gan của bạn
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn cũng ảnh hưởng đến sức khỏe gan của bạn, ảnh hưởng đến việc gan có thể giải độc và tái tạo tốt như thế nào.
Khi đường ruột bị tổn thương, gan sẽ kém hiệu quả hơn trong các nhiệm vụ của nó, như phá vỡ các hormone và đảm bảo rằng hệ thống nội tiết không bị sa lầy.
Bạn cần có một chế độ ăn uống thân thiện với gan bao gồm ăn nhiều rau họ cải, như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ và bắp cải. Điều quan trọng nữa là bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Trà xanh là một loại thực phẩm thúc đẩy quá trình giải độc khác, cũng có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, có thể bảo vệ gan và tăng khả năng thải độc tố của cơ thể gây ra các vấn đề về nội tiết tố.
Xem thêm Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng
4. Nâng tạ
Phụ nữ bắt đầu giảm khối lượng cơ một cách tự nhiên sau tuổi 35, và trừ khi họ đặc biệt làm việc để duy trì một số cơ bắp thông qua luyện tập thường xuyên, sự mất mát đó có thể tăng lên và có thể góp phần tiếp tục các vấn đề về cân nặng.
Những phụ nữ tham gia tập luyện sức mạnh thường xuyên có mật độ xương tốt hơn, và nó có thể hoạt động tốt như liệu pháp thay thế hormone.
Nó thậm chí có thể giúp làm dịu các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả tăng cân xung quanh dạ dày.
Hãy cân nhắc tham gia chương trình tập gym sử dụng tạ ấm, tạ tay hoặc làm việc trực tiếp với huấn luyện viên cá nhân, người có thể giúp tìm ra mức cân bằng lý tưởng về trọng lượng và tần suất để điều chỉnh các triệu chứng mãn kinh.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
5. Giấc ngủ chất lượng
Sự thay đổi hormone và các tác nhân gây căng thẳng khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến khó giảm cân, bất kể tuổi tác, nhưng ở phụ nữ trên 50 tuổi, nó có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng giữa.
Để chống lại nguy cơ gia tăng chất lượng giấc ngủ kém này, điều quan trọng là phải tạo và duy trì một thói quen ngủ lành mạnh.
Và tìm các cách khác để giảm thiểu căng thẳng và các triệu chứng khó chịu.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng
6. Theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng
Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, lượng calo đốt đi sẽ ít hơn. Trong khi nhiều phụ nữ có thể cố gắng giảm tăng cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nghiên cứu cho thấy rằng làm điều đó thực sự có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Khối lượng cơ vốn đã giảm một cách tự nhiên, nhưng việc hạn chế calo có thể dẫn đến mất mát hơn nữa, cũng như tăng nguy cơ loãng xương.
Thay vì hạn chế calo, hãy tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng, hoặc sự cân bằng của carbs, protein và chất béo.
Đảm bảo lượng protein thường xuyên trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm kháng insulin, trong khi ăn chất béo lành mạnh, chống viêm sẽ thúc đẩy sự cân bằng hormone tốt hơn.
Trong khi bạn vẫn cần một số carbs, hãy chọn các lựa chọn giàu chất xơ từ trái cây, rau, quả hạch và hạt , bỏ qua ngũ cốc và bột tinh chế.
Xem thêm 5 Nguyên Tắc Tập Thể Hình Bạn Cần Biết Để Tránh Mắc Sai Lầm
7. Không sử dụng đường và Hạn chế chất kích thích
Các chất kích thích như caffein và đường có thể gây mất nước cho cơ thể cũng như tác động gây mất ổn định đối với lượng đường trong máu và hormone.
Ngoài việc gây ra cảm giác lo lắng và tăng căng thẳng, caffeine cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh điển hình như nóng nực và đổ mồ hôi ban đêm.
Nếu đó không phải là lý do đủ để bỏ thuốc, nó cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về mật độ xương.
Xem thêm Mách Bạn Những Bài Tập Giúp Chân Thon Gọn, Vạn Người Mê
Thay vào đó, hãy tập trung vào đồ uống bổ dưỡng như nước lọc , nước hầm xương , trà thảo mộc và trà xanh, và tránh thực phẩm chứa quá nhiều đường.
Khi bạn thực hiện những thay đổi về lối sống để giải quyết vấn đề mới của bạn khi bạn bước sang giai đoạn mãn kinh, bạn có thể có được sức khỏe dồi dào và ngay cả kiểm soát tốt cân nặng của bạn. S’Life Gym chúc bạn thành công!
