Làm thế nào để tập luyện phù hợp nếu bạn là nam mới tập luyện? Dưới đây là các bài tập phù hợp dành cho nam mới tập mà S’Life Gym muốn chia sẻ đến bạn. Đừng bỏ lỡ nhé!
Press Up (hít đất)
Lý do tập luyện
Động tác này tác động đến nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể và góp phần phát triển xương khớp vai của bạn.
Với tính chất đơn giản và dễ dàng thực hiện bất kì đâu như một bài tập đơn giản tại nhà hay động tác khởi động trước khi luyện tập tại phòng tập.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế với tay chống xuống sàn, đặt ngay dưới vai và hai tay dang rộng bằng vai, lưng thẳng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng đồng thời hít vào và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn chỉ cách vài 1-2 cm.
Bước 3: Thở ra đồng thời vẫn giữ có bụng căng cứng và đẩy người lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn để trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục động tác.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
Hít đất
Mách bạn
Không đưa mông quá cao hoặc quá thấp.
Khi thực hiện động tác chú ý đến nhịp thở không nên nín thở khi tập luyện.
Xòe các ngón tay và cùi chỏ quá mức khiến bạn dễ bị mỏi.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Nhảy dây
Lý do tập luyện
Đây là bài tập tối ưu giúp tăng nhịp tim của bạn hiệu quả. Theo như nghiên cứu cho thấy nhảy dây 10 phút tương tự với việc chạy bộ 30 phút.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn cầm sợi dây ở hai đầu, sau đó dùng cổ tay để xoay xung quanh cơ thể của bạn và thực hiện động tác nhảy để gỡ dây khi chúng chạm sàn.
Bước 2: Thực hiện động tác lặp lại trong vòng 10 phút.
Xem thêm 8 Bài Tập Gym Với Tạ Kettlebell Đốt Cháy Chất Béo
Nhảy dây
Mách bạn
Bạn nên thực hiện động tác với tốc độ tăng dần và không thực hiện động tác khi đói hoặc quá no.
Nên nhảy trên sàn gỗ và mang giày là tốt nhất để tránh làm tổn thương các khớp ở chân.
Squat với tạ
Lý do tập luyện
Đây là động tác tuyệt vời để luyện tập sức mạnh toàn cơ thể. Quả tạ giúp bạn tập trung vào động tác và phạm vi thực hiện. Để thực hiện được bài tập với tạ đòn thì bạn phải thực hiện tốt động tác này.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách mỗi tay cầm một quả tạ với hai chân dang rộng bằng vai, đầu và lưng giữ thẳng.
Bước 2: Thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi tạ gần chạm sàn. Tập trung dồn lực vào ngón chân và ngực của bạn.
Bước 3: Thở ra đồng thời duỗi thẳng chân để đưa người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
Xem thêm Body Toning Là Gì? Có Thể Giúp Bạn Giảm Mỡ Thừa Hay Không?
Squat với tạ
Mách bạn
Không cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước khi hạ người xuống.
Burpees
Lý do tập luyện
Đốt cháy mạnh mẽ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Động tác hoàn hảo để đánh tan lượng mỡ thừa và tăng nhịp tim.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng tự nhiên và hai tay giơ cao không quá đầu. Sau đó, thực hiện tư thể ngồi xổm với hai đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 2: Tiếp theo bạn đá hai chân về phía sau hết mức có thể và mở rộng hai cánh tay để vào tư thế hít đất. Thực hiện 1 lần hít đất.
Bước 3: Sau đó thực hiện nhảy về phía tay của bạn đồng thời bật nhảy lên không trung hết mức có thể. Khi bạn tiếp đất bằng tư thể ngồi xổm và tiếp tục thực hiện động tác.
Mách bạn
Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác.
Phải thực hiện đúng tư thế trước khi hít đất để có cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc.
Xem thêm 5 Nguyên Tắc Tập Thể Hình Bạn Cần Biết Để Tránh Mắc Sai Lầm
Spiderman Press Up
Lý do tập luyện
Động tác này rất phù hợp nếu bạn đang tìm cách khởi động trước khi tập luyện hoặc muốn thay đổi thói quen tập ngực của bạn.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế hít đất cơ bản.
Bước 2: Hạ người xuống sàn và cánh tay vuông góc. Sau đó, bạn đưa đầu gối phải của bạn về phía cánh tay phải và giữ cho không chạm sàn đồng thời thở ra.
Bước 3: Đưa chân của bạn trở lại vị trí bạn đầu đồng thời hít vào sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Xem thêm Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng
Spiderman Press Up
Mách bạn
Bạn cần phải thực hiện động tác chậm rãi, dứt khoát.
Tránh để ngực và ngón chân chạm sàn khi gập người xuống.
Nghỉ 30 phút giữa mỗi hiệp.
Để có được quá trình tập luyện hiệu quả bạn cần có chế độ dinh dưỡng và phương pháp tập luyện phù hợp. Bạn là nam mới tập vẫn còn mong lung thì hãy tham gia khóa tập luyện để nhận được sự tư vấn và hướng dẫn từ huấn luyện viên nhé! S’Life chúc bạn thành công!
