Bờ mông cong và căng tròn là niềm ao ước của các nàng từ bấy lâu nay. Tập gym như thế nào và tập bài tập nào để có thể sở hữu bờ mông quyến rũ? Đơn giản thôi! Để S’Life bật mí nhé!
Squat
Giới thiệu
Squat là vua của các bài tập mông, nó tác động đến tất cả các cơ mông của bạn và dễ dàng sửa đổi và tạo ra những thử thách khó hơn để phù hợp với thể chất của bạn. Điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác này là kỹ thuật để tránh gây chấn thương. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện tư thế ngồi xổm, hãy thực hiện động tác cơ bản trước khi thêm tạ.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế chân dang rộng bằng vai đồng thời hít vào khi uốn công hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể.
Bước 2: Giữ trọng lực cơ thể bằng gót chân và giữ cho chân thẳng đứng với mở rộng ngực. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Thở ra đồng thời nhấn gót để đứng lên trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
Xem thêm Một Số Thói Quen Buổi Sáng Giúp Giảm Cân Nhanh Và Hiệu Quả
Squat
Mách bạn
Khi bạn cảm thấy bản thân đã sẵn sàng thêm trọng lượng hãy cầm tạ ở 1 trong hai tay ở độ cao ngang vai hoặc sử dụng thanh tạ với động tác ngồi xổm.
Lunge
Giới thiệu
Lunge là một trong những bài tập gym tốt nhất để tăng cơ mông và hông. Việc thực hiện kết hợp các động tác Lunge, Side Lunge và Walk Lunge giúp tác động mạnh mẽ đến các cơ mông của bạn và giúp bạn thực hiện các động tác thường xuyên nhưng không nhàm chán.
Xem thêm Áp Dụng 5 Bài Tập Yoga Vào Buổi Sáng Cho Ngày Mới Nhẹ Nhàng
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, sau đó chân phải bước về phía trước một bước dài và gập cả hai đầu gối tạo thành một góc 90˚ với đầu gối chân trái không chạm sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó nhấn và rút chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Xem thêm Sở Hữu Vóc Dáng Thon Gọn Với 6 Bài Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà
Lunge
Mách bạn
Đối với Walk Lunge, thay vì rút chân phải về vị trí ban đầu bạn chỉ cần bước chân trái về phía trước để thực hiện tiếp tục động tác.
Còn đối với Side Lunge, thay vì bạn bước một bước dài về phía trước mà bây giờ bạn bước một bước dài sang hông bằng chân phải và gập đầu gối phải xuống nhưng chân trái vẫn giữ thẳng. Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với phía còn lại.
Bạn có thể tạo sự thách thức của động tác bằng cách thêm thanh tạ trên vai hoặc giữ tạ hai bên hông
Xem thêm Bỏ Túi 7 Bài Tập Gym Tăng Cơ Cho Nữ Giúp Vóc Dáng Thon Gọn
Quadruped Hip Extension (Mở rộng hông)
Giới thiệu
Bài tập này được hiểu đơn giản là bài tập “mở rộng hông bằng bốn chân” nó tác động chủ yếu vào các cơ mông và hông. Ngoài tác động đến cơ mông, bài tập này còn duy trì đến cột sống trung tính bằng cách tác động đến các cơ cốt lõi kéo dài giữa hông và vai. Bài tập này bạn có thể thực hiện trên sàn nhà hoặc trong phòng tập bằng cách sử dụng đòn bẩy.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế với hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn nhà với hai tay đặt ngay phía dưới vai và hai đầu gối ngay dưới hông.
Bước 2: Bạn đưa chân trái lên sao cho chân trái song song với sàn nhà đồng thời thở ra, sau đó từ từ hạ chân xuống, khi đầu gối chạm sàn thì hít vào và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Xem thêm Mẹ Bỉm Sữa Truyền Tai 6 Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh Tốt
Quadruped Hip Extension
Mách bạn
Trong suốt quá trình thực hiện động tác, lưng của bạn phải luôn giữ thẳng, ổn định và không được xoay hông khi thực hiện mở rộng hông.
Thực hiện động tác chậm rãi, chính xác và ổn định.
Khi kết thúc động tác và thực hiện đủ số lần, bạn chỉ cần ngồi trên gót chân và đứng dậy.
Xem thêm Mách Bạn Những Bài Tập Giúp Chân Thon Gọn, Vạn Người Mê
Seated Glute Stretch ( Ngồi kéo giãn cơ mông)
Giới thiệu
Đối với những người chạy bộ hay đi bộ, việc kéo căng cơ mông làm tăng tính linh hoạt và có thể ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, sau đó bạn kéo gối phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
Bước 2: Bạn dùng hai tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát về phía ngực. Giữ 10 đến 20 giây và sau đó đổi chân.
Xem thêm Muốn Eo Thon Dáng Gọn, Tìm Đến Kickfit – “Vua Giảm Mỡ Bụng”
Seated Glute Stretch
Mách bạn
Bạn giữ thẳng lưng và hông có thể nghiêng về phía trước để tăng độ căng cơ bắp.
Hips Thrust (Đẩy hông)
Giới thiệu
Nếu bạn không tự tin hoặc vẫn còn e ngại thì bạn có thể bỏ qua động tác này khi phòng tập gym đông đúc. Nhưng nếu bạn mong muốn có một bờ mông cong và quyến rũ thì không thể bỏ qua động tác này và hãy bổ sung động tác này vào thói quen tập luyện của bạn. Động tác này tác động chính đến nhóm cơ mông và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu động tác này với tư thế nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối lại sao cho bàn chân đặt trên mặt thảm và hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Bước 2: Bạn ấn gót chân xuống thảm để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn, thẳng lưng và giữ tư thế trong 1 giây đồng thời thở ra.
Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Hips Thrust
Mách bạn
Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thêm tạ hoặc một thanh tạ ngang với xương chậu để tăng trọng lượng.
Điều quan trọng nhất trong khi luyện tập các bài tập tăng vòng 3 là luôn tập trung siết chặt cơ mông và thực hiện đúng động tác. S’Life Gym chúc bạn tập luyện thành công!
