Trong thời gian giãn cách xã hội, việc tập luyện để nâng cao sức khỏe và giữ dáng cũng quan trọng đấy nha. S’Life chia sẻ chuỗi bài tập cường độ cap hiệu quả dễ dàng thực hiện tại nhà trong mùa covid này nha !
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã trở nên phổ biến khi thời đại của chúng ta ngày càng bị lấn át bởi những nhu cầu cao về hình thể.
Với tình hình dịch bệnh hiện nay, bạn khó có thể tập luyện tại phòng tập thể hình. Đừng lo lắng, S’Life Gym mách bạn 10 bài tập HIIT dễ dàng thực hiện tại nhà.
Những điều cần biết về HIIT
HIIT là gì?
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng được thiết kế để rút ngắn thời gian tập luyện tại phòng tập. HIIT giúp nhịp tim của bạn gần đạt mức tối đa và sau đó cho phép bạn nghỉ ngơi một chút trước khi thực hiện lượt tiếp theo.
Bằng cách xen kẽ giữa các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình và các bài tập cường độ cao, bạn có thể đạt được nhiều thành tích hơn trong một khoảng thời gian ngắn.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ có thể tăng khả năng kỵ khí của mình, điều này thực sự làm tăng khả năng hiếu khí của bạn.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Đây là lý do tại sao chạy nước rút trong thời gian ngắn thường có lợi hơn chạy bộ trong thời gian dài. Chạy bộ sẽ làm tăng khả năng ưa khí của bạn, nhưng nó không ảnh hưởng gì đến sức bền kỵ khí của bạn.
Sự khác biệt có vẻ nhỏ, nhưng về sức khỏe tổng thể, cả hai năng lực đều quan trọng như nhau. HIIT có thể tốt hơn cho việc giảm mỡ, cũng như có lợi cho sự trao đổi chất của bạn.
Bài tập tại nhà hiệu quả
Mẹo trước khi bắt đầu tập luyện
- Luôn khởi động làm nóng người trước khi tập luyện tránh bị rút cơ hoặc gân trong lúc luyện tập.
- BIết phân quãng, biết điểm dừng và giới hạn của bản thân tránh ép cơ thể mình quá mức.
- lên lịch trình một tập luyện một cách thông minh và hiệu quả
- Duy trì phong độ, không nên bỏ dở giữa chừng vì lười biếng
Bài tập ngắt quãng cường độ cao
1. Walk and Sprint
Thông thường, hầu hết mọi người đều làm tốt nhất với 30 giây đi bộ, tiếp theo là chạy nước rút 30 giây. Lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần và bạn sẽ cảm thấy nóng. Vào thời điểm bạn chạy nước rút số 3 hoặc số 4, bạn sẽ rất có thể cảm thấy cơ thể mệt mỏi quá mức.
Hãy vượt qua giai đoạn này, và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng số vòng hoặc bạn có thể chạy nước rút và đi bộ lên một ngọn đồi dốc. Đây là thời gian đã được thử nghiệm, đơn giản nhưng hiệu quả. Nó hoạt động tốt cho dù bạn 15 tuổi hay 50 tuổi.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
2. Jog and Sprint
Khi bạn tiến bộ thể dục của mình, bạn có thể thực hiện được bài tập này. Đây cũng giống như bài tập đầu tiên, nhưng ở đây bạn sẽ chạy bộ thay vì đi bộ.
Bạn nên bắt đầu với buổi tập đầu tiên, bạn cũng có thể rút ngắn số hiệp xuống còn 4-5, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bắt đầu ở đó. Khi bạn đã thành thạo bài tập này, khả năng hiếu khí và kỵ khí của bạn sẽ được nâng cao.
3. Infinite Pushups
Bạn sẽ thực hiện 10 lần chống đẩy cùng một lúc. Nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện thêm 10 lần nữa. Để tăng độ khó, hãy nghỉ ngơi trong 15 giây thay vì 30.
Nếu bạn muốn hơn thế nữa, bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 10 giây, không khuyến khích bạn nên làm như vậy, trừ khi bạn thực sự biết mình đang làm gì.
Bạn có thể thực hiện bao nhiêu vòng tùy thích, mặc dù tôi nhận thấy rằng hầu hết khách hàng cảm thấy bị thách thức khi chỉ thực hiện 10 vòng.
Ưu điểm của bài tập này là nó dễ dàng, đơn giản và là một bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Xem thêm Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe
4. Infinite Squats
Nếu bạn đủ can đảm để thử bài tập này, bạn sẽ thấy việc tập luyện này có thể mang lại lợi ích như thế nào. Khi bạn đang thực hiện các hiệp vô hạn và chỉ nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Đảm bảo rằng bạn có thể ngồi xổm trước, sau đó kiểm tra hình thức của mình, với đối tác hoặc trước gương. Đảm bảo rằng bạn đang đi song song.
Squats thường được thực hiện không chính xác, việc thiết lập tương tự như các bài tập trước 10 lần lặp lại, đợi 30 giây, lặp lại tương tụ. Nếu bạn là phụ nữ, hãy chú ý đến việc tập luyện này, vì nó là điều tốt nhất bạn có thể làm, để có được một cặp mông đẹp hơn.
Xem thêm Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Tốt Hơn Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Top 10 bài tập tại nhà hiệu quả
5. Push and Squat
Kết hợp các bài tập thứ tư và thứ năm, chúng ta có được thói quen ‘chống đẩy và ngồi xổm’. 10 lần chống đẩy, tiếp theo là 10 lần ngồi xổm trên không. Nghỉ 30 giây rồi lặp lại lần nữa.
Đối với khó khăn hơn, hãy thực hiện một lần chống đẩy, sau đó là một lần ngồi xổm, cho đến khi bạn đạt được 10 cái mỗi cái. Nó sẽ không đơn giản như bạn nghĩ.
Nếu bạn đang đi trên đường và cần tập luyện toàn thân thì đây là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.
Xem thêm Bỏ Túi Những Lưu Ý Khi Chọn Phòng Tập Thể Dục Đúng, Phù Hợp
6. Sit Up and Jump
Điều này sẽ quen thuộc với các vận động viên. Bạn sẽ thực hiện 10 lần ngồi lên, đứng lên và thực hiện 10 lần nhảy thẳng đứng. Cố gắng và vươn cao hết mức có thể mỗi lần, cũng như đi xuống hết mức, mỗi khi bạn chuẩn bị nhảy.
Sau đó, bạn sẽ nghỉ trong 30 giây đến 1 phút. Để làm cho động tác này khó hơn, hãy thêm một hiệp 10 lần chống đẩy, sau khi bạn nhảy thẳng đứng.
7. Infinite Burpees
Bạn thực hiện 10 lần burpees, tiếp theo là 30-60 giây nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại. Hãy dừng lại khi bạn nghĩ rằng bạn có thể sẽ bỏ cuộc.
Burpee không bao giờ trở nên dễ dàng dù bất kể bạn đã thực hiện chúng trước đây. Càng ngày càng tăng độ khó, bạn sẽ không muốn thực hiện thói quen này khó hơn hiện tại đâu.
Xem thêm Những Điều Thú Vị Về Group X Và Các Bài Tập Trong Group X
8. Prison Workout
Bạn sẽ thực hiện 5 lần kéo xà, 10 lần squat và 15 lần chống đẩy. Nghỉ 1 phút và thực hiện lại. Bạn sẽ cần một thanh kéo lên, nhưng nếu không thì tất cả chỉ là các bài tập trọng lượng cơ thể.
9. Seal Jumps
Seal Jumps không phải là một bài tập phổ biến mà bạn có thể thấy trong phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn cảm thấy hơi khó thực hiện, bạn có thể thay thế Seal Jumps bằng kích nhảy. Bạn sẽ thực hiện 50 lần nhảy, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Để những điều này càng nhanh càng tốt, trong khi vẫn duy trì phong độ tốt.
Xem thêm Liss Cardio Và Những Lợi Ích Của Liss Cardio Mà Bạn Chưa Biết Đến
10. Sprint, Push and Squat
Bạn kết hợp 3 bài tập trước đó, bắt đầu bằng cách chạy nước rút 15 giây. Từ đó, thả người xuống và thực hiện 10 lần chống đẩy, sau đó là 10 lần squat. Nghỉ 30 giây đến 1 phút rồi lặp lại. Bạn có thể tiếp tục bao nhiêu hiệp tùy thích, nhưng nó không đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong thời gian dài.
S’Life Gym hi vọng bạn thích thói quen tập luyện này, bạn cũng có thể tạo cách tập riêng dành cho mình. S’Life Gym chúc bạn thành công!
