Xả cơ còn gọi là Bulking là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn hơn mức bình thường cho cơ thể cùng phương pháp luyện tập để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất.
Khi thực hiện quá trình xả cơ, bạn nên kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc bạn có thể tự do ăn uống, thu nạp nhiều thực phẩm gây hại sức khoẻ như chiên đầu, đồ đóng hộp, là bạn ăn ít béo nhưng đủ đưỡng chất nuôi và kích thích cơ bắp, điều chỉnh lượng calo phù hợp, sử dụng thực phẩm đủ dưỡng chất.
Ngược lại, bạn cần phải lựa chọn các loại protein, carbohydrate cùng với các chất béo, vitamin, khoáng chất khác có tác dụng tốt cho cơ thể.
Xem thêm Làm Thế Nào Để Thoát Khỏi Mỡ Bụng
Tập luyện xả cơ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng an toàn giúp bạn tăng cường nhiều lượng calorie giúp tăng cơ bắp hiệu quả nhất.
Để có được lượng calorie tốt bạn phải dùng các thực phẩm lành mạnh và tránh xa các thực phẩm đồ hộp cũng như đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ…
Khi bắt đầu thực hiện quá trình xả cơ, cách tốt nhất bạn nên tăng thêm 500 calorie so với thường ngày và thực hiện chế độ tập luyện hợp lý, cùng S’life tìm hiểu quá trình xả cơ và cách tập luyện như thế nào để quá trình xả cơ đạt hiệu quả nhất.
Xem thêm Chạy Bộ Dưới Nước Là Một Bài Tập Thể Dục Tuyệt Vời
5 bước xả cơ đúng đắn
Bước 1: Giảm nhịp vận động từ từ (2–3 phút)
Không dừng đột ngột, đi bộ chậm, thả lỏng tay chân, hít thở sâu để nhịp tim và huyết áp hạ dần về mức bình thường.
Bước 2: Thả lỏng toàn thân
Lắc nhẹ tay, xoay vai, xoay cổ, lắc chân nhẹ.
Mục tiêu: giúp cơ bắp “mềm lại” sau khi co siết mạnh.
Bước 3: Giãn cơ tĩnh (Static Stretch) – 8–10 phút
Tập trung vào các nhóm cơ vừa hoạt động nhiều:
- Đùi trước – đùi sau
- Bắp chân
- Lưng dưới – lưng trên
- Vai – cổ
Mỗi động tác giữ 15–30 giây, không giật, không nảy.
Bước 4: Hít thở sâu và chậm
Hít bằng mũi – thở bằng miệng, nhịp chậm.
Giúp cơ thể đưa oxy về cơ bắp, giảm tích tụ axit lactic (nguyên nhân gây đau cơ).
Bước 5: Bổ sung nước và thư giãn
Uống nước, có thể ngồi hoặc nằm thư giãn 1–2 phút trước khi rời phòng tập.
Xem thêm Điều Trị Chấn Thương Thể Thao Bằng Massage Đá
Tập luyện xả cơ thường xuyên, bạn có thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp
3 phương pháp tập luyện xả cơ
1. Cardio Training
Các bạn nên tập LISS Cardio với cường độ thấp sau buổi tập hoặc chia ra 1 ngày riêng và nhịp tim rơi vào khoảng 50-70% của nhịp tim cực đại trong vòng 20 đến 30 phút.
Bởi nó sẽ giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh và bạn cũng có thể chinh phục những mức tạ hơn.
2. Body Weight Training
Khi tập các bạn nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình của các bạn. Ví dụ như bạn có 6 bài để tập trong 1 buổi và 2 bài cuối nên là body weight.
Xem thêm Cách Tăng Sức Bền Khi Cử Tạ
3. Weight Training
Weight Training sẽ giúp cơ thể phát triển tối đa, nhất là những bài tập chuyển động đa khớp.
Những bài tập compound như squats, deadlift, đẩy ngực hay đẩy vai sẽ tác động được nhiều nhóm cơ.
Tất nhiên khi nhiều nhóm cơ cùng thực hiện 1 động tác thì các bạn sẽ tập nặng hơn, giúp kích thích cơ bắp phát triển một cách tối ưu nhất và cũng như tiết kiệm thời gian nhiều hơn so với các chuyển động cơ khớp.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Weight Training sẽ giúp cơ thể phát triển tối đa
Mặc dù quá trình xả cơ cho phép bạn bổ sung vào cơ thể lượng calo nhiều hơn mức bình thường nhưng nếu bạn bổ sung nhiều hơn sẽ rơi vào tình trạng khó kiểm soát lượng chất béo, tăng lượng mỡ và làm chậm sự phát triển của cơ bắp.
Điều này khiến cho quá trình xả cơ diễn ra chậm hơn, khó khăn hơn và có thể không đem lại hiệu quả.
Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và kết hợp tập luyện để quá trình xả cơ đạt hiệu quả nhất dành cho bạn. Chúc bạn thành công.
