Hiện nay, khi số người quan tâm đến vóc dáng cũng như sức khỏe ngày càng nhiều thì các phương pháp tập luyện cũng được chú trọng cải tiến một cách tích cực hơn.
Tabata chính là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân an toàn được nhiều người ưu ái sử dụng, không cần tập luyện quá nhiều nhưng hiệu quả lại thật sự đáng mong đợi.
Khái niệm về phương pháp tập luyện tabata
Được đặt theo tên của người sáng tạo – Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo, tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT (tập luyện cường độ cao trong cardio), đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.
Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Chỉ cần 4 phút thực hiện Tabata, cơ thể bạn đã có thể đốt cháy 240 – 360 kcal, hiệu quả hơn cả 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Xem thêm Tập Cardio Và Những Điều Thú Vị, Mới Mẻ Mà Bạn Chưa Biết Đến
Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Trong thí nghiệm của tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp, ông chia 2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1: Tập luyện Liss Cardio (Cardio cường độ thấp ổn định, trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình) trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2: Tập luyện bài tập Tabata với cường độ cao trong 4 phút với 3 – 4 động tác, mỗi vận động thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, thực hiện tập luyện 4 ngày/tuần.
Kết quả nghiên cứu đã đưa ra: Khả năng hô hấp, dung tích phối ở những người nhóm 2 được cải thiện tốt hơn nhóm 1 đến 14%.
Ngoài ra, khả năng hô hấp tốt trong môi trường kị khí của nhóm 2 cũng tăng lên 28% so với ban đầu, còn nhóm 1 vẫn không có những chuyển biến rõ rệt.
Xem thêm Tổng Hợp Những Tác Dụng Và Các Động Tác Bums And Tums Cơ Bản
Tập luyện tabata giúp tăng khả năng hô hấp
Phương pháp thực hiện bài tập Tabata đúng chuẩn
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
- Khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trong 510 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
- Nếu bạn chưa quen, chỉ nên tập từ 1 – 4 lần/tuần để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi
- Nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy thử bắt đầu chỉ với 1 – 2 lần/tuần để cơ thể thích nghi với cường độ tập
Xem thêm 5 Nguyên Tắc Tập Thể Hình Bạn Cần Biết Để Tránh Mắc Sai Lầm
Ưu, nhược điểm của việc tập tabata
Ưu điểm
- Giúp cải thiện các hệ: tuần hoàn, hô hấp, cơ xương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Xây dựng và hạn chế tối đa việc mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Hiệu ứng trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả có thể kéo dài sau 12 giờ nghỉ tập.
- Không tốn thời gian, không đòi hỏi về không gian và dụng cụ tập luyện.
Nhược điểm
- Tập luyện Tabata là bài tập cường độ cực cao vì thế bạn cần có một thể lực tốt. Ngoài ra, cần thực hiện các bài tập cardio cường độ trung bình trước khi tập luyện để đảm bảo đủ sức thực hiện bài tập này
- Các động tác tuy đơn giản nhưng là cường độ cực cao, do đó, nếu không làm đúng chuẩn kỹ thuật của các động tác có thể dẫn đến chấn thương
- Tabata không dành cho tất cả mọi người.
Xem thêm Cách Tập Luyện Crunch Như Thế Nào? Đem Lại Những Lợi Ích Gì?
Bạn cần có thể lực tốt để có thể tập tabata
Cần lưu ý những gì khi tập Tabata?
- Không được quên việc khởi động trước khi tập luyện
- Khi mới bắt đầu nên cố gắng đạt đúng tiến trình thời gian chuẩn, thực hiện trong 4 phút. Sau khi đã quen có thể tăng dần số hiệp tập luyện để có kết quả nhanh nhất.
- Đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại, làm như vậy, bảo đảm bạn sẽ đạt chuẩn cường độ tập nhanh chóng, hiệu quả.
- Không quên kết hợp với một chế độ ăn uống, giảm cân tốt.
Xem thêm Cảm Nhận Rõ Rệt Những Lợi Ích Của Đi Bộ Chỉ 30 Phút Mỗi Ngày
Với mục đích giảm cân nhanh, hiệu quả thì Tabata chính là sự lựa chọn tuyệt vời! Bên cạnh việc kiên trì luyện tập, hãy đến S’Life để được tư vấn chế độ dinh dưỡng mau chóng lấy lại vòng eo thon gọn nhé.
