Vận động liên tục trong thời gian dài khiến bạn thường xuyên gặp phải chấn thương, đặc biệt là với các tín đồ gym.
Chỉ vì sự cố gắng không ngừng nghỉ mà bạn gặp phải các chấn thương, phổ biến nhất có lẽ là căng cơ, rách cơ. Vậy bạn đã được hướng dẫn chi tiết cách khắc phục căng cơ, rách cơ sau khi tập chưa?
Khắc phục căng cơ, rách cơ một cách tạm thời
Để cơ có thời gian nghỉ ngơi
Căng cơ thực chất là các vết rách trong sợi cơ và nếu bạn gắng sức, các vết rách này có thể lớn dần và dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Tránh sử dụng cơ bắp của bạn trong một vài ngày.
Đặc biệt hạn chế các chuyển động gây ra sự gia tăng đau đớn.Nhưng nghỉ ngơi quá nhiều có thể khiến cơ bắp trở nên yếu.
Điều này có thể kéo dài quá trình chữa bệnh. Sau hai ngày, từ từ bắt đầu sử dụng nhóm cơ bị ảnh hưởng, chú ý không làm quá sức.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả
Chườm đá lạnh
Chườm lạnh ngay sau khi cơ bắp của bạn bị tổn thương. Điều này có thể giúp giảm sưng và xoa dịu cơn đau.
Cho đá viên vào túi đựng thực phẩm lớn, quấn khăn mỏng xung quanh để bảo vệ da khỏi thương tổn do chườm đá trực tiếp, giữ bọc đá trên cơ của bạn trong khoảng 20 phút.
Lặp lại mỗi giờ vào ngày đầu tiên. Trong vài ngày tiếp theo, hãy chườm đá cứ sau bốn giờ. Tránh dùng nhiệt vì nhiệt không giúp giảm viêm do căng cơ.
Xem thêm Điều Trị Chấn Thương Thể Thao Bằng Massage Đá
Căng cơ xảy ra khi tập luyện thể hình
Quấn băng cố định vị trí
Quấn quanh vị trí bị căng cơ có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương thêm. Dùng băng co giãn để quấn quanh cánh tay hoặc cẳng chân (quấn lỏng).
Cẩn thận không nên quấn vùng chấn thương quá chặt. Làm như vậy có thể làm giảm lưu thông máu của bạn.
Nếu không có băng co giãn, bạn có thể cắt vỏ gối cũ thành một dải dài rồi quấn quanh vị trí bị căng cơ. Để giảm sưng, quấn vùng bị ảnh hưởng bằng băng thun cho đến khi sưng giảm.
Xem thêm Cách Tăng Sức Bền Khi Cử Tạ
Nâng cao cơ
Nâng cao vị trí bị viêm có thể giúp giảm sưng, đồng thời giúp cơ được nghỉ ngơi đúng cách nhanh lành lại.
- Nếu bị căng cơ ở cẳng chân, bạn có thể đặt chân lên thanh gác chân hoặc ghế trong khi ngồi.
- Nếu bị căng cơ ở cánh tay, bạn có thể dùng băng đeo để đỡ cánh tay cao lên.
Uống thuốc giảm đau
Các thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) như Aspirin hoặc Ibuprofen có thể giúp giảm đau. Đặc biệt là bạn cũng có thể cử động dễ dàng hơn khi bị căng cơ. Lưu ý không uống quá liều khuyến nghị và không dùng Aspirin cho trẻ nhỏ.
Xem thêm Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Tại Nhà?
Xử dụng thuốc để hạn chế các cơn đau cơ
Theo dõi cơn đau do căng cơ, rách cơ
Chăm sóc cơ bị căng trong vài ngày bằng cách để cơ được nghỉ ngơi và chườm đá viên. Tuy nhiên, nếu cơn đau dữ dội không giảm, bạn cần đi khám ngay. Đó có thể là chấn thương nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế.
Nếu xác định chấn thương cần được chăm sóc thêm, bác sĩ có thể cho bạn dùng nạng hoặc băng đeo giúp cơ bị căng được nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh. Trong một số ít trường hợp, căng cơ cần được điều trị bằng vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
Xem thêm Bài Tập Cardio Giảm Cân Như Thế Nào?
Xử lý khẩn cấp khi căng cơ, rách cơ trở nặng
Đi khám nếu thấy các triệu chứng khác liên quan
Đôi khi căng cơ là do nguyên nhân khác không phải do hoạt động quá mức. Nếu cho rằng bị căng cơ do hoạt động thể chất nhưng thấy xuất hiện thêm các triệu chứng khác dưới đây, tốt nhất bạn nên đi khám tại các bệnh viện chuyên khoa:
- Thâm tím
- Sưng
- Dấu hiệu nhiễm trùng như ngứa, da đỏ và sưng lên.
- Vết cắn ở chỗ bị đau.
- Tuần hoàn kém hoặc tê ở vị trí cảm nhận thấy cơn đau.
Xem thêm Bỏ Bữa Sáng Có Giảm Cân Không?
Liên hệ ngay chuyên gia khi thấy triệu chứng căng cơ nặng
Tìm sự chăm sóc nếu triệu chứng nghiêm trọng
Nếu đau cơ đi kèm bất kỳ dấu hiệu nghiêm trọng dưới đây, bạn cần gặp bác sĩ ngay hoặc đến ngay phòng cấp cứu để xác định nguyên nhân:
- Cảm thấy cơ quá yếu.
- Thở gấp hoặc chóng mặt.
- Cứng cổ và sốt.
Xem thêm Hướng Dẫn Khắc Phục Bị Chuột Rút Chân Khi Tập Yoga
Ngăn ngừa trường hợp căng cơ, rách cơ xảy ra
Khởi động kỹ trước khi tập
Căng cơ xảy ra khi cơ bị kéo căng quá mức, thường là do bạn gắng sức trước khi khởi động đúng cách. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để giãn cơ và làm ấm cơ trước khi tham gia hoạt động thể chất.
- Nếu thích chạy bộ, bạn nên chạy bộ chậm một đoạn trước khi chạy nước rút hoặc chạy nhanh hơn.
- Nếu chơi thể thao, bạn nên chạy bộ chậm, tâng bóng hoặc tập Calisthenics (bài tập rèn luyện sự dẻo dai) nhẹ nhàng trước khi bước vào cuộc chơi.
Sử dụng con lăn mát xa để kéo giãn các cơ ở chân, lưng và vai. Cách này sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể tốt hơn.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Cơ thể thiếu nước sẽ làm tăng rủi ro bị căng cơ. Bạn nên uống nhiều trước trong cả ngày, bao gồm trong lúc luyện tập. Đừng chờ đến khi cảm thấy khát mới uống nước, vì khi đó cơ thể đã bị mất nước.
Nếu bạn luyện tập nhiều thì cần uống nhiều nước hơn hoặc uống các thức uống thể thao, vì hàm lượng chất điện giải thấp cũng làm tăng rủi ro căng cơ.
Xem thêm Những Sai Lầm Khi Nâng Tạ Phổ Biến
Uống đủ nước giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả
Rèn luyện sức mạnh
Kết hợp nâng tạ và các bài tập rèn sức mạnh khác vào thói quen tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ bị căng cơ trong khi hoạt động.
Tập tạ tự do ở nhà hoặc trong phòng tập tạ tại phòng tập thể hình để tạo vùng cơ trung tâm rắn chắc, khỏe mạnh và giữ cho cơ luôn dẻo dai.
Biết khi nào nên dừng lại
Bạn rất dễ bị cuốn hút ngay khi bắt đầu một hoạt động thể chất và từ đó ép bản thân tiếp tục, ngay cả khi cơn đau ở cẳng chân hoặc cánh tay cảnh báo nên dừng lại. Nên nhớ rằng tạo áp lực lên cơ bị căng chỉ khiến vấn đề nghiêm trọng hơn.
Nếu gây rách sâu, bạn có thể không được tham gia vào bất kỳ trận đấu nào cho đến hết mùa giải.
Xem thêm Làm Thế Nào Để Thoát Khỏi Mỡ Bụng
Căng cơ là tình trạng phổ biến thường gặp, kể cả những người chơi thể thao hoặc không. Tuy nhiên, tùy vào mức độ ảnh hưởng, một căng cơ nghiêm trọng có thể gây hạn chế chức năng trong vài tháng, gây khó khăn trong sinh hoạt.
Hãy tìm hiểu thật rõ phương pháp tập luyện rồi hãy lên kế hoạch cho bản thân nhé.
S’Life Gym – Phòng tập xanh đẳng cấp, mang cây xanh vào phòng tập giúp không gian trở lên thoáng mát, sang trọng, phòng tập trang bị máy móc, dụng cụ tập luyện đầy đủ được nhập khẩu từ Mỹ, chắc chắn sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm tuyệt vời nhất.
