Trong thời gian giãn cách xã hội, không thể đến phòng tập gym, S’Life Gym sẽ chia sẻ chuỗi bài tập luyện tại nhà đơn giản mùa Covid này qua bài viết dưới đây.
Mùa dịch này lên một kế hoạch tập luyện tim mạch nhanh tại nhà dễ tiếp cận hơn bạn nghĩ. Với một chút sáng tạo, bạn có thể tạo ra một thói quen thể dục bao gồm một loạt các bài tập tim mạch hiệu quả để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo.
S’Life Gym chia sẻ dưới đây là một số bài tập cardio tại nhà bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Nhảy dây
Mô tả
Quay một sợi dây có tay cầm liên tục trong khi nhảy qua nó và tụng các vần điệu.
Nhảy dây
Lợi ích
Đây là một bài tập tốt cho tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả ngay trong 20 phút nhảy nhanh dành cho một người. Dây nhảy không đắt tiền, di chuyển tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng ở bất cứ nơi nào bạn có không gian.
Xem thêm “Liss Cardio Và Những Lợi Ích Của Liss Cardio Mà Bạn Chưa Biết
Mách bạn
Nhảy dây có tác động mạnh và cần luyện tập. Nó trông có vẻ dễ dàng, nhưng những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn. Để có kết quả tốt nhất, hãy xoay dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để làm sạch dây.
Các biến thể
Nhảy một chân, luân phiên hai bàn chân, bắt chéo chân, giậm cao gối, bật dây đôi.
Những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy trong tập luyện
Người mới bắt đầu: Xen kẽ 10-30 giây nhảy với diễu hành tại chỗ trong 5-10 vòng. Dần dần làm việc cho đến các phiên nhảy lâu hơn.
Trong bài tập Cardio: Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây,…
Bài tập tim mạch/sức mạnh : Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như Squats, Lunges và chống đẩy.
Xem thêm Những Điều Thú Vị Về Group X Và Các Bài Tập Trong Group X
Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ
Mô tả
Chạy bộ ở tư thế đứng yên
Lợi ích
Bài tập rất đơn giản, dễ tiếp cận, làm tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn.
Mách bạn
Bài tập có tác động mạnh, có thể làm ảnh hưởng đến các khớp và có thể gây nhàm chán. Bởi vì không có chuyển động về phía trước, nó không cường độ cao như chạy bộ bên ngoài.
Các biến thể
Nhấn cánh tay trên cao, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng
Các cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ khi tập luyện
Khởi động: Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ chuyển sang chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn tập thể dục vất vả hơn.
Trong một mạch Cardio: Chạy bộ xen kẽ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,… Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp lại mạch trong 10-30 phút.
Trong mạch tim mạch/sức mạnh: Xen kẽ 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
Xem thêm Bỏ Túi Những Lưu Ý Khi Chọn Phòng Tập Thể Dục Đúng, Phù Hợp
Burpees
Burpees
Mô tả
Ngồi xổm xuống sàn, nhảy chân sang tư thế plank, nhảy trở lại và đứng lên
Lợi ích
Đây là một bài tập tim mạch giết người , với một người 150lb đốt cháy 90 calo trở lên trong 10 phút hoạt động tốc độ nhanh (nếu bạn có thể tập 10 phút trong bài tập này). 1
Các biến thể
Bước chân về phía sau thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, thêm một động tác chống đẩy, sử dụng thiết bị cho một thử thách bổ sung như tạ ấm hoặc đĩa trượt.
Những cách tốt nhất để sử dụng Burpees khi tập luyện
Trong mạch tim mạch: Kết hợp 30-60 giây ợ hơi mỗi 3-4 phút của mạch tim mạch bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v.
Trong mạch sức mạnh: Thêm 30-60 giây burpees cho mỗi 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như Squats, Lunge, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
Xem thêm Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Tốt Hơn Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Mountain Climber
Mountain Climber
Mô tả
Chạy đầu gối vào và ra từ tư thế chống đẩy.
Lợi ích
Những người leo núi nâng cao nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và độ bền ở cốt lõi. Không cần kỹ năng đặc biệt.
Mách bạn
Bài tập này có thể tác động lên cổ tay, cánh tay và vai cũng như phần cốt lõi.
Các biến thể
Nhảy xen kẽ từng chân về phía trước và sau; sử dụng đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn; kết hợp chúng với các bài tập khác như gập bụng, chống đẩy hoặc plank
Những cách tốt nhất để sử dụng vận động viên leo núi trong tập luyện
Trong một mạch Cardio: Thêm những người leo núi vào mạch tim của bạn, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần.
Trong bài tập tăng cường sức mạnh: Kết hợp vận động viên leo núi với chống đẩy hoặc plank để tăng cường độ tập.
Xem thêm Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe
Squat Jumps
Mô tả
Từ tư thế ngồi xổm, nhảy cao hết mức có thể, hạ cánh trở lại tư thế ngồi xổm
Lợi ích
Nhảy Squat là một bài tập cân bằng sức mạnh sẽ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh cho đôi chân. Không cần kỹ năng đặc biệt.
Mách bạn
Bài tập này có tác động mạnh và cường độ cao, đòi hỏi các khớp xương chắc khỏe và một trái tim khỏe. Với bất kỳ bài tập plyo nào, hãy tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp.
Những cách tốt nhất để sử dụng bước nhảy Squat khi tập luyện
Trong bài tập Cardio: Kết hợp 30-60 giây động tác squat vào bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc trong nhịp tim với các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,…
Trong bài tập thân dưới: Thêm 30-60 giây nhảy squat sau mỗi 3-5 bài tập thân dưới, chẳng hạn như squat, lunge hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh và sức mạnh.
Trong bài tập cường độ cao: Thực hiện động tác nhảy xổm 30-60 giây, nghỉ 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng động tác nhảy squat trong bài tập Tabata.
Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?
Kickboxing
Kickboxing
Mô tả
Đấm, đá và kết hợp của chúng vào túi, không khí hoặc (mạo hiểm) người khác
Lợi ích
Kickboxing có thể đốt cháy một lượng lớn calo trong 10 phút ở cường độ thích hợp mà không cần thiết bị và có thể giúp bạn thoát khỏi sự căng thẳng của mình.
Mách bạn
Mở rộng cánh tay và chân hết cỡ trong khi đấm và đá có thể gây căng thẳng cho các khớp.
Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới
Các biến thể
Sự kết hợp vô tận của các cú đá, cú đấm hoặc cả hai
Các cách tốt nhất để sử dụng Kickboxing trong tập luyện
Tạo bài tập Cardio của riêng bạn: Nếu bạn đã quen với kickboxing, hãy thực hiện các kết hợp của riêng bạn: Jab-Cross-Hook-Upper, Jab-Cross-Hook-Hook-Smash-Kick-Front Kick những cú đá.
Lên kế hoạch tập luyện tại nhà mùa dịch này vừa mang lại hiệu quả, sự tiện lợi và vừa giúp bạn tiết kiệm chi phí. S’Life Gym chúc bạn thành công!
