Siết cơ
Siết cơ là gì?
Siết cơ hay còn gọi là Cutting là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ, để thực hiện siết cơ có thể hiểu là sau khi bạn thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ, lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ.
Lợi ích của siết cơ
Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn. Để siết cơ, bạn nạp năng lượng vào sẽ ít hơn mức cần thiết để giữ cân. Nếu mục đích đơn thuần chỉ là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân.
Lưu ý khi siết cơ
Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
Để việc siết cơ thành công bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước, phải ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang tăng cân, tăng cơ.
Và bạn cần giảm fat nhưng không có nghĩa là bạn bỏ hẳn fat, bởi cơ thể cần 1 lượng fat cơ bản và tối thiểu để hoạt động tốt và fat ko hoàn toàn là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích mỡ, do lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân. Cùng S’life tìm hiểu về phương pháp siết cơ này nhé!
Xem thêm Bật Mí Cách Tăng Cơ Bắp Một Cách Nhanh Nhất Cho Hội “Ma Mới”
Luyện tập siết cơ
Mức độ luyện tập sẽ phù hợp vào việc bạn bạn đã cắt giảm calo bao nhiêu so với mức giữ cân.
Trong quá trình siết cơ, bạn phải lưu ý tình trạng mất cơ, đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh.
Bởi nếu bạn cắt giảm quá nhiều thức ăn với mục tiêu giảm mỡ nhanh, thì số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp, bạn nên tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong 1 tuần. Bạn có thể tập hit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập hit nếu năng lượng nạp vào ở mức quá thấp. Không nên tập thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Xem thêm HLV Lý Giải Nguyên Nhân Tại Sao Lại Đau Cơ Sau Khi Tập Gym?
Tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.
Cách siết cơ hiệu quả
Để đốt lượng calorie, bạn có thể ăn ít hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Việc này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.
Và việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi.
Còn vận động viên trong thi đấu thì cần tính toán tỉ lệ % mỡ mà mình muốn đạt để canh thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo/ngày, bạn sẽ mất 2,5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo >1000 nếu muốn giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, tạo lượng calo thiếu hụt/ ngày quá cao so với mức calo giữ cân, có thể gân hại cho sức khỏe lâu dài. Do vậy, các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12 đến 14 tuần trước khi thi đấu.
Xem thêm Cách Xử Lý Hữu Hiệu Của HLV Khi Buồn Nôn Trong Lúc Tập
Việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm
Cách siết cơ hiệu quả
Trong luyện tập siết cơ với tạ, bạn thực hiện đẩy tạ 6 đến 12 cái/ mỗi hiệp. Bạn cố gắng giữ khối lượng tạ, không giảm xuống, nâng cao khối lượng tạ nếu có thể để giúp đạt hiệu quả cao hơn.
Còn trong lúc tập cardio bạn thực hiện từ 3 đến 5 lần/tuần và bạn nên luyện tập từ 8 đến 12 giờ trước buổi tập thể hình. Việc tập Cardio bạn nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt.
Bởi điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ, siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ của bạn nhưng bạn không tập cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.
Bạn nên thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách hiệu quả nhất. Để thực hiện tốt, bạn cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.
Xem thêm Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Khắc Phục Căng, Rách Cơ Khi Tập Gym
Thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp
CÁCH ĂN UỐNG TRONG QUÁ TRÌNH SIẾT CƠ
Chế độ ăn uống
Để việc siết cơ đạt được hiệu quả, bạn cần phải tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.
Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ, bạn không nên ăn quá no hoặc quá đói, để có sức cho việc tập luyện từ sáng đến chiều.
Sau khi tập, bạn ăn bổ sung thêm protein và giảm lượng tinh bột, đường, mỡ động vật, ăn thêm rau xanh.
Xem thêm Giúp Nàng Giải Đáp Thắc Mắc Tập Gym Có Tăng Size Ngực Không
Tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý.để mang lại kết quả tốt nhất
Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, tinh bột và đường như lòng trắng trứng, protein tinh khiết.
Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.
Nên bổ sung whey protein, casein
Trong quá trình siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có dinh dưỡng tối ưu nhất. Bởi đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.
Bạn cần bổ sung thêm trái cây bởi trái cây có rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các vitamin nên nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Và bạn cần bổ sung nguồn protein có trong các loại thịt và cá như cá ngừ, gà tây, thịt bò.
Xem thêm Tập Cardio Trước Hay Sau Khi Tập Gym Để Có Hiệu Quả Tốt Nhất
Bổ sung thêm trái cây trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất
Thành quả của siết cơ
Siết cơ giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc và quyến rũ, nếu bạn muốn siết cơ thì bạn nên qua quá trình xả cơ để việc thực hiện siết cơ dật hiệu quả. Ngoài ra trong quá trình tập luyện siêt cơ bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý để quá trình siết cơ mang lại hiệu quả tốt nhất dành cho bạn. Chúc bạn thành công.
Ngoài ra nếu bạn vẫn chưa tìm ra phương án tập luyện hiệu quả để cải thiện vóc dáng thì hãy đến ngay trung tâm S’Life Gym để được đội ngũ HLV tư vấn, hướng dẫn đạt trong mỗi bài tập góp phần giúp bạn nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi nhé.
Khi đến với S’LIFE Gym Bạn sẽ được:
Trải nghiệm KHÔNG GIỚI HẠN tất cả bộ môn: Gym, Yoga, Kickfit, Dance, Zumba, Múa Cổ Trang,…
Khung giờ tập luyện đa dạng, trải dài từ 06 – 22h phù hợp cho người bận rộn.
Được là chính mình tại phòng tập khi được chọn bộ môn – giáo viên yêu thích.
Không gian thoáng mát, rộng hơn 3.000m2 với nhiều cây xanh.
Kiểm tra chỉ số cơ thể bằng máy hiện đại, xây dựng lộ trình tập luyện khoa học miễn phí.
Tặng 3 buổi tập Gym chuyên sâu cùng HLV cá nhân, đánh giá thể trạng và sức khỏe (60 phút/buổi)
Đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm, có chứng chỉ quốc tế sẵn sàng hỗ trợ, hướng dẫn bạn.
Miễn phí sử dụng các tiện ích 5*: xông hơi, phòng makeup, khăn tắm, nước detox,…
Nếu bạn quan tâm đến các bộ môn tập luyện của chúng tôi vui lòng để lại thông tin để được Tập thử và nghe những chia sẻ bổ ích từ độ ngũ chuyên viên của S’life Gym.
