Các tư thế yoga trong bài viết dưới đây có thể giúp bạn kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, giúp ngăn chặn các cơ bị căng khiến đầu gối bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bạn bị nhức mỏi, đau đầu gối? Bạn cảm thấy khó khăn trong việc đi lại, nhất là khi đứng lên hay ngồi xuống. Hãy xua tan cơn đau khiến bạn mệt mỏi, S’Life mách bạn các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp giảm đau đầu gối và tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn.
Tư thế gập người bắt chéo chân (Crossed Ankle Forward Fold)
Lợi ích
Tư thế yoga này giúp kéo căng cơ ức đòn chũm (TFL), cơ mông và gân kheo, giảm căng thẳng cho dây buộc và đầu gối.
Xem thêm Tư Thế Yoga Giúp Chỉnh Dáng Hiệu Quả
Tư thế Crossed Ankle Forward Fold
Cách thực hiện
Bắt đầu đứng và bắt chéo mắt cá chân phải của bạn trước mắt cá chân trái, giữ các ngón chân út gần nhau nhất có thể. Giữ tư thế uốn cong ở cả hai đầu gối.
Hóp cơ bụng, sau đó thở ra khi gập người về phía trước với lưng phẳng. Đặt các đầu ngón tay của bạn trên thảm hoặc lên một khối gạch.
Bạn đưa tay qua phía bên phải của tấm thảm và nhẹ nhàng ấn hông sang bên trái để cảm thấy căng ở bên ngoài hông, đùi và gân kheo bên trái. Giữ trong tám nhịp thở chậm, sau đó đưa tay về giữa và từ từ đứng lên, đổi bên.
Xem thêm Kiến Tạo Cơ Bụng Và Lưng Với Core Yoga
Tư thế Sphinx Pose Quad Stretch
Lợi ích
Tư thế này kéo căng cơ gấp hông và cơ tứ đầu, giảm căng thẳng cho đầu gối.
Tư thế Sphinx Pose Quad Stretch
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn, chống người lên trên cẳng tay và tập cơ bụng.
Xoay cẳng tay trái sao cho các ngón tay trái hướng về phía mép trên bên phải của tấm thảm. Gập đầu gối phải và vươn cánh tay phải ra sau để bắt vào bên trong bàn chân phải.
Giữ cơ bụng hóp vào khi bạn nhẹ nhàng rút chân phải về phía cơ mông, tạo cảm giác cơ tứ đầu bên phải được kéo căng. Giữ trong tám nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng thả chân phải. Đổi bên.
Xem thêm Những Bài Tập Yoga Cải Thiện Mất Ngủ Giúp Bạn Ngủ Ngon
Tư thế kéo dãn dây chằng (Supine Hand-To-Ankle Stretch)
Lợi ích
Tư thế này mở rộng hông, mông, TFL và dây IT để giảm căng thẳng trên đầu gối.
Tư thế kéo dãn dây chằng
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên thảm.
Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái. Gập cả hai bàn chân để bảo vệ khớp gối và cơ bụng.
Nâng chân trái lên khỏi thảm và đan hai tay ra sau đùi trái. Giữ đầu và vai của bạn hướng xuống và giữ trong tám nhịp thở. Đổi bên.
Xem thêm Tìm Hiểu Những Bài Tập Yoga Trị Chuột Rút Đơn Giản, Hiệu Quả
Tư thế ngựa (Horse Pose)
Lợi ích
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cốt lõi – mang lại sự ổn định cho khớp gối. Nó cũng tạo ra nhiệt bên trong để tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Tư thế ngựa (Horse Pose)
Cách thực hiện
Bắt đầu đứng dậy với chân dang rộng. Xoay các ngón chân của bạn ra một góc 45 độ. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau ở trung tâm tim và tập trung vào cơ bụng.
Khi thở ra, ngồi gập hông ra sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. Nâng ngực lên và ép chặt hai bả vai vào nhau. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
Giữ trong tám nhịp thở, sau đó đứng lên hít vào để thả lỏng
Xem thêm 7 Bài Tập Yoga Giúp Tinh Thần Thoải Mái, Sống Khỏe Mỗi Ngày
Tư thế Side Plank biến thể
Lợi ích
Biến thể plank bên này kéo dài cơ mông, cơ ức đòn chũm (TFL) và IT band, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lõi, cơ tứ đầu và gân kheo.
Tư thế Side Plank biến thể
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay và hông thẳng hàng với vai. Kéo rốn của bạn lên trên và hướng về phía cột sống để căng cơ bụng.
Bước chân trái khoảng một bàn chân sau cổ tay trái của bạn. Sau đó, xoay đến mép ngón út của bàn chân phải.
Đưa hông trái qua bên phải khi bạn chuyển trọng lượng lên lòng bàn tay phải. Nâng tay trái lên và đặt nó trên hông trái của bạn.
Xoay bàn chân trái hướng về phía trước và nâng lên qua hông trái, bạn sẽ cảm thấy căng qua hông phải và cả hai đùi. Giữ trong tám nhịp thở, sau đó đổi bên.
Xem thêm 4 Bài Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Nên Luyện Tập Tại Nhà Mỗi Ngày
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Happy Baby)
Lợi ích
Tư thế này mở ra cơ gấp hông, gân kheo, cơ tứ đầu và TFL.
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Cách thực hiện
Bắt đầu tư thế bằng cách bạn nằm ngửa ra sàn.
Gập đầu gối và kéo chúng về phía ngực và uốn cong bàn chân. Nắm lấy mép ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi, với đầu gối của bạn ở mép ngoài.
Hóp cơ bụng và ấn mạnh xương cùng xuống thảm. Sau đó, nhẹ nhàng đá chân vào cánh tay để căng ở háng. Bạn có thể lắc từ từ sang hai bên để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ tư thế trong tám nhịp thở và sau đó thả ra.
Nguyên nhân phổ biến của các cơn đau đầu gối bao gồm trọng lượng dư thừa trên đầu gối và sử dụng kỹ thuật không đúng trong quá trình tập luyện. Để có được buổi tập luyện chất lượng và hiệu quả, bạn hãy tham gia các khóa tập luyện để được hướng dẫn từng động tác trong suốt quá trình tập luyện nhé! S’Life Gym chúc bạn thành công!
