Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi.
Là một phương pháp luyện tập giúp người tập vận động cùng lúc nhiều hệ cơ khác nhau trên cơ thể bằng những chuyển động, giúp hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đốt cháy nhiều kcalo.
Các bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng người tập mà tăng dần nhưng vô cùng hiệu quả.
Tuy nhiên, việc tập luyện phải đúng cách, nếu tập sai cách, các động tác Plank có thể gây tác dụng xấu đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.
Hôm nay, S’Life sẽ chia sẻ cho bạn bài viết về Plank, giúp bạn hiểu thêm về Plank và việc luyện tập Plank mang lại lợi ích gì cũng như cách thực hiện của Plank như thế nào? Cùng S’Life xem bài viết phía dưới nhé!
Cách thực hiện và các bài tập plank
1. Plank cao
– Bắt đầu với tư thế chống đẩy
– Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng
– Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt
– Bạn cần hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều.
Xem thêm Làm Thế Nào Để Thoát Khỏi Mỡ Bụng
2. Plank trên bóng tập yoga
– Bạn quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập yoga và chống 2 khuỷu tay giữa bóng
– Sau đó nâng gối, nâng thân người và duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn
– Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng và hít thở đều
– Giữ động tác 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
Xem thêm Chạy Bộ Dưới Nước Là Một Bài Tập Thể Dục Tuyệt Vời
Plank trên bóng tập yoga
3. Plank nghiêng
– Nằm nghiêng sang phải và trụ trên khuỷu tay phải
– Sau đó, bạn nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt các chân
– Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Xem thêm Điều Trị Chấn Thương Thể Thao Bằng Massage Đá
4. Plank ngược
– Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên và mũi bạn bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng
– Sau đó, bạn dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay
– Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Xem thêm Tập Thể Dục Bao Lâu Để Giảm Cân?
Khi tập Plank ngược thân tạo thành đường thẳng và hít thở đều
Tác dụng của Plank
Các bài tập trong Plank rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích, vì vậy, bạn không thể bỏ qua việc tập cùng với Plank.
1. Tập plank giảm mỡ bụng
Việc tập luyện Plank giúp hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thúc đẩy toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều kcalo hơn các bài tập khác.
Bởi vì, các động tác chống đẩy của bài tập ép bạn phải xiết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, giúp cho cơ bụng thẳng và cơ suờn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh và lâu dần làm cho các cơ tại khu vực săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho người tập.
Xem thêm Cách Tăng Sức Bền Khi Cử Tạ
2. Tập plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng
Tính chất công việc bạn phải ngồi một chỗ, ít vận động, dễ mắc các chứng đau lưng, vai, cổ, cột sống, các động tác trong Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế, giảm các triệu chứng đau, đồng thời cũng giúp cải thiện các cơ bắp, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, giảm các nguy cơ về xương khớp.
Xem thêm Bài tập Cardio giảm cân như thế nào?
Tập plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng
3. Tập plank tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Plank sẽ giúp các vùng cơ trên cơ thể trở nên linh hoạt hơn, các bộ phận như đùi và acsc gân xiết chặt hơn tạo nên sự săn chắc. Ngoài ra, còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Xem thêm Làm Thế Nào Để Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Tại Nhà?
4. Tập plank giảm căng thẳng, lo âu
Việc thực hiện các bài tập Plank sẽ giúp bạn giảm tỏa những mệt mỏi, lo âu trong công việc hàng ngày cũng như những căng thẳng, phiền muộn trong cuộc sống, giúp bạn xua tan đi những stress, giúp tinh thần bạn luôn được thoải mái, tươi vui.
Xem thêm Những Sai Lầm Khi Nâng Tạ Phổ Biến
Tác dụng của Plank giúp giảm căng thẳng, lo âu
Các lỗi thường mắc phải khi tập Plank
1. Sai tư thế cánh tay
Người tập thường không để ý nên tay không vuông góc với mặt sàn, vì vậy bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt để giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.
2. Sai tư thế hông
Người tập Plank thường đẩy mông lên quá cao, giúp bạn dễ chịu hơn khi tập, những sẽ khiến cơ bụng không được kích hoạt và kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Bạn hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ dược.
Xem thêm 6 Động Tác Cardio Giúp Cân Bằng Cơ Bắp Săn Chắc
Nhưng nếu bạn hạ mông quá thấp cũng khiến bụng gần sàn làm cho cơ bụng không được hoạt động và nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.
Trên đây là tất tần tật thông tin về các bài tập và lưu ý khi tập plank. Các bạn nhớ lưu lại thông tin bổ ích này để có hiệu quả cao nhất bạn cần tập các bài tập plank đúng cách.
Hãy cùng tập luyện Plank để đánh bay vùng mỡ bụng, giảm thiểu các triệu chứng đau, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, giúp bạn có một tinh thần thoải mái và sức khỏe tốt.
