Đối với nữ, mục tiêu tập luyện hàng đầu thường là giảm cân hiệu quả và an toàn. Nếu bạn cũng có mục tiêu tập luyện như vậy thì bạn đã nắm được lịch tập luyện giảm cân dành cho nữ chưa? Nếu chưa thì hãy cùng S’Life Gym đọc hết bài viết này nhé!
Tập luyện 4 tuần giúp bạn giảm cân hiệu quả, săn chắc cơ bắp
Cách thực hiện
Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng.
Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện.
Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể
Xem thêm S’LIFE Mách Bạn Những Lợi Ích Và Điều Cần Lưu Ý Khi Tập HIIT
Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện
Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân.
Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ.
Xem thêm Đừng Bỏ Qua Các Bài Tập Dance Fitness Nhiều Thú Vị Và Bổ Ích
Tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức
Lịch tập gym trong 4 tuần
Thứ 2: Tăng cường sức bền
Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp
- Goblet Squat: 15 lần
- Pull Up: 10 lần
Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp
- Step Up: 15 lần cho mỗi chân
- Kéo tạ 1 tay: 10 lần mỗi tay
Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp
- Cầu một chân: 15 lần
- Cong bắp tay với tạ: 10 lần
- Ván khuỷu tay: 20 giây
Xem thêm Tập Aerobic Có Giảm Được Cân
Thứ 3: Cardio
Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.
- Plank bên trái: 30 giây
- Russian Twist: 20 giây
- Plank bên phải: 30 giây
Thứ 4: Tăng cường sức mạnh
Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp
- Romanian Deadlift: 15 lần
- Dumbbell Bench Press.
Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp
- Mở rộng lưng: 15 lần và giữ 1 giây ở đầu, sau đó lặp lại
- Nhấn vai( hỗ trợ lưng): 10 lần.
Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp
- Đi bộ với tạ: 15 lần mỗi chân
- Chống đẩy: 10 lần.
Xem thêm Đánh Thức Bước Nhảy Cuồng Nhiệt Cùng Các Chuyển Động Zumba
Thứ 5: Cardio
Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim.
Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:
- Chạy bộ hoặc chạy bộ trên máy
- Chạy nước rút
- Đạp xe hoặc đạp xe nhóm
Thứ 6: Điều hòa cơ thể
Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn.
Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp
- Squat to overhead press: 15 lần
- Nhảy dây: 15 phút
Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp
- Đẩy tạ hông: 15 lần
- Dumbbell bench press: 13 lần
Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp
- Plank nghiêng: 10 lần cho mỗi tay
- Ngồi gập gối: 10 lần
Xem thêm Bí Quyết Giữ Tuổi Thanh Xuân Khi Tập Yoga Tại S’life
Thứ 7: phục hồi cơ bắp
Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi
Ngày cuối tuần là ngày nghỉ ngơi sau những ngày tập luyện và làm việc tích chăm chỉ.
Hãy dẫn chú cún của chính mình đi bộ trong công viên vừa khiến chú cảm thấy vui vẻ và chính bạn cũng cảm thấy tinh thần thoải mái hơn. Nếu bạn không có bất kỳ chú cún nào thì hãy thử đạp xe đạp xung quanh công viên nhé! Điều này giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhiều.
Xem thêm Hiểu Chính Xác Về Bộ Môn Yoga
Hãy dắt chú cún của bạn đi dạo vào cuối tuần
Thực hiện lặp lại ở các tuần tiếp theo
Bạn thực hiện lặp lại các bài tập như tuần đầu tiên ở các tuần tiếp theo. Hãy tăng thời gian và cường độ luyện tập lên để tăng sự thách thức cho bản thân nhé!
Lịch tập gym giảm cân cho nữ sẽ không còn đáng lo ngại khi bạn đã đọc bài viết này! Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn thêm kiến thức hữu ích và thỏa mãn được nhu cầu tìm kiếm của bạn! S’Life chúc bạn thành công!
